Jornal de Diogo Ventura

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28 julho 2019

Sem registar dados é impossível tomar decisões e fazer ajustes em direcção aos nossos objetivos. Aqui está a lista de variáveis que monitorizo e manipulo para obter os resultados que pretendo:

Nutrição

*Calorias (determinadas em função se o objetivo é perda, manutenção ou ganho de peso e ajustável em função do racio semanal de evolução, ou seja, da velocidade de ganho ou perda que pretendo de semana para semana)
*Macronutrientes (Gorduras: mínimo de 0,6g/kg de peso corporal; Proteínas: mínimo de 2,2g/kg de peso corporal; Hidratos: o resto)
*Ingestão de água (1L/1000kcl mínimo)
*Ingestão de fibra (14g/1000kcl mínimo)

Treino

*Volume total por sessão de treino (somatório de peso×sets×reps)
*Volume total por semana de treino (peso×sets×reps)
*Volume (número de sets e reps) por grupo muscular por semana
*Intensidade de treino (% 1RM - 1 Repetição Máxima)
*RPE (escala de percepção subjetiva de esforço)

Recuperação

*Horas de sono
*Horas de sono profundo
*Sensação de fadiga subjetiva por sessão de treino
*Sensação de fadiga/energia subjetiva para actividades diárias

Composição corporal

*Peso corporal em jejum e após WC (média semanal)
*Medições corporais quinzenais ou mensais (perímetros dos braços, coxas, peito/costas, barriga 5cm acima do umbigo, ao nível do umbigo e 5cm abaixo do umbigo, ancas/glúteos)
*Fotografias mensais (sob as mesmas condições de local e luz)

Não monitorizo todas constantemente. Vou incluindo e retirando algumas consoante os objetivos e o nível de perfeccionismo/controlo e é com base nestas informações que vou fazendo ajustes aos planos de treino e plano nutricional.

28 julho 2019

27 julho 2019

25 julho 2019

07 julho 2019

Acho curioso o fenómeno recorrente do pessoal que regressa das férias e vai a correr para a balança "ver" os estragos na sua dieta. Isso é só revelador de duas ideias erradas que persistem na cabeça das pessoas, por mais circulação de informação de qualidade que possa haver.

1. Os números que olhas na balança não são o peso da tua gordura.

2. O teu peso corporal é uma variável completamente manipulável por ti, não o resultado de uma lotaria que te deixa ao acaso ou à mercê de sorte ou azar.

Se tiveste umas férias realmente saborosas, isso significa que ingeriste mais hidratos, mais gorduras, mais quantidade de sal, porções maiores e com maior concentração de nutrientes e densidade de calorias. Obviamente que isso se vai traduzir em aumento de peso, mas esse aumento não é 100% representativo de ganho de gordura corporal. É retenção de água, reservas de glicogénio muscular, resíduos no estômago e no intestino. Porque é que corres para a balança para constatar o óbvio aumento de peso? Porque é que não voltas aos hábitos alimentares habituais, os manténs pelo mesmo tempo que duraram as tuas férias e, só então te voltas a pesar, por exemplo? Provavelmente aí terás uma resposta mais fiável da magnitude dos estragos provocados pelas férias. Ou talvez verás que não existiram estragos nenhuns, ou a um nível residual.

Preocupa-te em perder gordura e não perder peso. Baseia-te em mais variáveis para medir o progresso (fotografias, medições corporais).

Quanto a férias, são uma excelente oportunidade para fazeres uma interrupção à tua dieta, e aproveitares a vida, sem teres necessariamente de entrar num modo metabólico, energético e fisiológico de ganho de gordura. Relaxa, baixa os níveis de preocupação, de foco, de stress, de trabalho. Quando regressares ao activo, estarás mais produtivo no trabalho e na dieta. É para isso que servem as férias!


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