Jornal de Anaoliiiv, 16 abr 20

Olá, eu faço uns 30 minutos de exercício por dia, sendo 15 deles cardio e também estão-me a aumentar medidas em certos locais e diminuir noutros como a cintura (isto no meu caso é intensional) mas é normal porque está a trabalhar e desenvolver os musculos. O meu peso também mantém-se mas eu estou a diminuir no consumo de calorias aos poucos e acho que está a resultar. Eu não costumo tomar pequeno almoço (fazer um jejum longo ajuda, 17 horas) Não sei se isto ajuda mas boa sorte!  

João, faço normalmente 10 min HIIT e 30 num estilo intermédio. Mas o que acha? Possível emagrecer e aumentar medidas? :) 

@menghuichen, tenho um pouco mais de preocupação pelo facto de para o IMC eu estar acima do peso recomendado, estive lá já ao longo da jornada mas voltou a subir, não voltando ao peso inicial que comecei mas ao peso que tinha há um ano e pouco atrás  

Eu estive a pesquisar e talvez o peso estagnado seja porque como está a fazer exercício e a ganhar massa muscular, como é mais pesado, é normal o peso manter-se Como o João disse, a dieta afeta mais o nosso corpo que o exercício físico Quando eu comia torradas, eu ficava com mais fome em pouco tempo e agora deixei-as de lado (infelizmente porque eram mesmo boas) e consigo ficar 3 horas sem comer O mais importante (que aprendi em nutrição) é o perímetro abdominal comparado com o IMC, pois ele indica se o corpo está bem pois se ele for maior que metade da sua altura, há mais probabilidade de desenvolver doenças 

Realmente é verdade porque se formos a ver, os fisiculturistas pesam bem mas a % de mg está baixa  

Olá @Anaoliiiv. Em primeiro lugar, gostava de dizer que está num bom caminho. Depois, também dizer-lhe que agora não se deve seguir tanto pelo peso da balança porque: está a perder massa gorda mas a ganhar massa magra, o que indica que está num bom caminho e não a "engordar". Quanto à perda de perímetros, também é importante o facto de que nós não conseguimos perder gordura localizada, isso não existe. O que acontece é que a Ana vai conseguir obter a diminuição da gordura onde deseja, se perder gordura num todo. Ou seja, pode demorar mais tempo a perder nas coxas p. ex., mas não desista, porque essa perda é um continuum e não acontece de forma rápida. Eu tenho mais dificuldade em perder na zona abdominal por isso compreendo o que diz. Às vezes pode ser frustrante, mas temos de ser pacientes e saber que o nosso trabalho tem resultado. Quanto ao que diz relativamente às calças, percebo perfeitamente o que diz. Mas isso só indica que está num ótimo caminho e que está a perder gordura e a ganhar massa magra. Ignore o IMC (índice de massa corporal), porque ele vai-lhe dar uma relação falaciosa peso/altura, uma vez que apenas tem em conta o peso do corpo e não a percentagem de massa gorda e de massa magra presente no corpo. O ideal, como já disse, é pesar-se numa daquelas balanças de farmácia (agora um pouco mais complicado) e perceber qual a sua percentagem de cada uma dessas massas e ir percebendo a evolução. Quanto à alimentação: é importante ter uma alimentação variada. E ter consciência que precisamos (em termos gerais) de proteína - multiplique o seu peso por 2, e esse será o valor em gramas da ingestão de proteína que deve fazer. Isto para ajudar na construção dos tecidos e crescimento muscular. Não diabolizar os hidrato é muito importante, porque são necessários!! Apenas opte por hidrato complexos (integrais p ex) e não brancos (açúcar refinado p ex). Muitos legumes, fruta, água e dormir bem são imprescindíveis para que o seu corpo responda ao seu esforço. Prato: 1/4 de proteína, 1/4 hidrato e 1/2 de legumes e leguminosas. Outra questão importante será ter atenção à quantidade de azeite que utiliza na cozinha. Uma vez que podemos ingerir em azeite mais de 300 cal sem percebermos. Última nota: força no exercício, porque quem tem mais massa magra tem mais gasto calórico. A massa gorda não exige tanta energia para a sua manutenção, ao contrário da massa magra, que gasta mais energia. Ana, parece-me que está num bom caminho! Continue!  

Mariana, muito obrigada! Vou partilhando resultados! :) 

Fico à espera :) ajudo no que puder! 

Obrigada 😉 

O ideal será consultar o nutricionista. Há por aí muitos online de confiança. Não esteja a stressar sem necessidade e as vezes só precisa de uma mudança pequena  

Obrigada helena. 

O cardio faz se sempre depois do treino de musculação! Vou exemplificar Ao fazer o cardio primeiro está a gastar a energia que deveria ser primeiramente para o treino de pesos pois o levantamento de pesos demanda muito mais energia que o cardio, e depois ao treinar a musculação depois do cardio não tem energia suficiente para fazer um treino de musculação eficiente para obter resultados a nível de hipertrofia! Cardio sempre depois da musculação, pois será nesse cardio que estará a queimar as últimas energias, e aí sim gasta calorias para a queima de gordura! 

Obrigada pela dica  

Se o seu objetivo é o emagrecimento e a recomposição corporal (ter mais músculo e menos gordura), a sua prioridade no treino deve ser a construção muscular, e o cardio (moderado!!!!!!) entra em segundo plano ou implementar só quando a perda de peso estagnar por exemplo. Se o objetivo é condição metabólica e física geral, pode realizar circuitos em que combina exercícios de musculação e exercícios de cardio em alta intensidade. Realize os exercícios que gostar, para o objetivo que pretender. Só assim é que manterá uma rotina, e só uma rotina é que levará a resultados. Quanto ao défice calórico, não deve ser excessivo (em caso algum deve, pois os excessos são prejudiciais para o ficiso e para o mental), deve ser ténue e ir adaptando quando tem a certeza das estagnações. Se o seu objetivo é emagrecimento, não deve constatar um aumento das medidas corporais ou do peso. Ainda que construa músculo durante o processo de perda de gordura (o que é absolutamente possível), essa construção é 4x mais lenta que a perda de gordura, pelo que o volume corporal e o peso não têm como não diminuir. Não faça alterações bruscas nas estratégias que implementa, nem várias em simultâneo, caso contrário perderá a noção do que está a funcionar ou a empatar os progressos. E quanto à alimentação, a recomendação é a mesma de sempre, beber muita água com limão. Obviamente que não!! Não lhe direi alimentos ou receitas específicas, pois isso é altamente individual! Aposte em alimentos que adore dentro aqueles que são ricos em fibra, volumosos e baixos em calorias. Coma proteína em todas as refeições. Não desperdice calorias com fios de azeite (estupidamente calóricos) ou em bebidas. Estas são algumas das escolhas inteligentes que tem a fazer. Boa sorte!  

Obrigada, Diogo! 

@diogo ventura, como tempera saladas, abdicando do azeite? por curiosidade apenas pq de facto o azeite é altamente calórico e no tinha essa noção..🤨 

@leila.mafalda eu tempero usando molhos com quase zero calorias da marca HSN ou da marca Walden Farms (para mim as melhores). Chego a comer baldes cheios de salada, gastando somente 10 a 20 calorias em temperos realmente saborosos. Também gosto de piri piri, que é naturalmente baixo em calorias (o vinagre é baixo em calorias mas já não é do meu agrado). Se me apetecer uma salada ainda mais fresca, basta pôr uma boa quantidade grande de fruta que, por si só, dá sabor à salada e tem as mesmas calorias ou até menos que um mero fio de azeite que o estômago nem detecta. Um molho artificial é a melhor opção em termos nutritivos? Claro que não! Mas o objetivo do molho é dar sabor à carrada de nutrientes que está a temperar. Escolher um molho com 10kcl que representa 0,5% de uma ingestão diária repleta de nutrientes é ser inteligente o suficiente para entender que a saúde ganha-se com o controlo da ingestão energética ao longo do tempo (e consequentemente do peso corporal), em vez de comer umas adicionais 500kcl de azeite e abacate em todas as refeições só porque é "saudável" e "low carb" ;)  

Obrigada pela dica. Tb não sou aficcionada pelo que é saudável em detrimento daquilo que possa saber-me melhor, pontualmente é claro. Vou informar me desses molhos, obrigada 😀👍 

@leila.mafalda saudável é controlar o peso e a ingestão calórica, e sermos fisicamente activos! Boa sorte, qualquer dúvida é só dizer. O site da hsn é fiável e as encomendas chegam em 2 ou 3 dias à porta de casa, a pagar no domicílio.  

@diogo ventura tem algum molho em particular que aconselhe? Costumo gostar muito do molho "vinaigrette".. algum que se assemelhe? Desculpe a maçada 🤦