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Aqui vai a segunda parte do post de ontem (e sim, também é mega longo :p). Agora que já sabemos estimar as nossas necessidades calóricas (e, se não sabem, podem espreitar o post de ontem :p), vou indicar como defini as calorias a ingerir a cada dia para perder peso.
Uma coisa importante na abordagem que usei é ter como alvo um intervalo de calorias. Em cada dia, as calorias consumidas devem estar dentro desse intervalo (e isso inclui cumprir o mínimo - se baixarmos demasiado as calorias que ingerimos, o nosso metabolismo pode abrandar e acabamos por "sabotar" o nosso esforço). Para além do mínimo, defino dois máximos: normal e boost (inicialmente chamei-lhe "overdrive", mas "boost" parece-me um nome mais adequado :p). O boost é um máximo opcional a aplicar duas a três vezes por semana, ligeiramente maior que o máximo normal. Podem usá-lo para aqueles dias em que acham que merecem um "bónus" ou simplesmente quando querem variar um pouco.
O intervalo de calorias depende do ritmo que pretenderem. Para mim, defini três ritmos: extremo (fase 1 - 4 a 6 kg por mês), moderado (fase 2 - 2 a 4 kg por mês) e ligeiro (fase 3 - 1 a 2 kg por mês). A minha ideia foi começar logo com uma quebra forte, para ter resultados visíveis mais rapidamente, para ajudar na motivação inicial. É mais duro de início, mas optei por olhar para isso como uma oportunidade para ganhar disciplina alimentar mais rapidamente, e não como um problema. :p À medida que me aproximava do alvo, fui passando para fases onde a perda de peso era mais lenta, mas que me permitia ir aproximando do valor de calorias para manutenção. Assim, a transição para os valores de manutenção seria mais fácil (e, nesta altura, a motivação já não era um problema).
Para obter os valores de calorias para cada fase, multipliquei as necessidades calóricas diárias por um coeficiente. Há 3 coeficientes por fase: mínimo/máximo/boost. Estes foram os coeficientes que usei:
Fase 1; 0,55/0,65/0,7
Fase 2: 0,6/0,7/0,75
Fase 3: 0,65/0,75/0,85
Chegados a este ponto, já sabem os vossos intervalos para cada fase. No entanto, não os considerem "escritos na pedra"! Para além de terem de os ajustar à medida que as vossas necessidades calóricas vão sendo alteradas, devem também ir ajustando com a análise dos resultados (se a perda de peso estiver a um ritmo abaixo ou acima do esperado, pode ser necessário ajustar os intervalos).
Se estiverem a pensar "Ok, Dantares, mas como é que escolho as fases?", este parágrafo é para vocês. :p No meu caso, escolhi começar pela mais extrema e ir trocando à medida que me aproximava do alvo. Mantive-me na extrema (1) desde os 90 kg até que cheguei aos 70, depois troquei para a moderada (2) até aos 65 e aí troquei para a ligeira (3) até aos 60. Outra alternativa, se não quiserem começar por aí, é o arranque gradual: em vez do 1-2-3 que eu fiz, façam um 3-2-1-2-3. :p Esta alternativa tem a vantagem de ser menos disruptiva para os vossos hábitos alimentares, mas têm de estar preparados para ter resultados mais lentos. Já agora, falando em fases, podem também escolher eliminar a fase 1 se acharem que é demasiado "extrema". O planeamento fica ao vosso critério, devem escolher aquilo com que se sentem bem!
Aproveito para deixar também uma visão alternativa para a determinação dos valores das fases. Eu recomendo definir o intervalo por percentagens, mas uma outra hipótese é simplesmente cortar um valor fixo. Por exemplo, para perderem cerca de 1kg por semana, cortam 1100 KCal do vosso intake diário, para perder meio kg por semana, cortam 550... e, na fase final de transição, cortam 250. Eu prefiro a abordagem das percentagens porque é mais ajustável em termos de esforço para cada um (a nível de impacto, cortar 550 KCal de 1500 é totalmente diferente de cortar 550 KCal de 2500), mas a alternativa de valor fixo também tem características que podem ser consideradas vantajosas (há quem prefira a sua maior linearidade em termos de ritmo de perda de peso). Para o progresso entre fases, podem mais uma vez optar por começar logo pela quebra maior ou ir para a versão gradual (por exemplo, variando 50 a 100 KCal por semana). Escolham a opção que vos faça sentir melhor.
Para terminar, um conselho importante: não tenham problemas com alterar planos ou fazer ajustes! Escolham o que escolherem, façam-no de forma consciente das vantagens e desvantagens e optem pelo que acharem melhor para vocês, estando preparados para alterar esse plano se surgir uma alternativa melhor ou se não estiver a correr como esperam. O pessoal que, como eu, trabalha em informática, deve ouvir isto imensas vezes... mas fica aqui também para os outros: não tenham medo de falhar, mas sejam rápidos a detectar o erro e aprendam com ele ainda mais rapidamente. :p
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1508 kcal
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Líp: 42,95g | Prot: 56,88g | Carbs : 230,77g.
Pequeno Almoço: Café com Leite, Pingo Doce Extra-Fofos. Almoço: Smint Tabs Mint, Café Expresso, Pão com Hamburger. Jantar: Auchan Bolo de Chocolate, Coca-Cola Coca-Cola Zero (Lata), Pingo Doce Caldo de Carne, Sorraia Arroz Agulha, Cenouras, Pimentos, Tomates. Snacks/Outros: Área Viva Bolacha Arroz com Sal, Lipton Chá Herbal Infusion Mint, Pingo Doce Extra-Fofos, Yoggi Iogurte Líquido Chocolate e Caramelo, Smint Tabs Mint, Café Expresso, Smint Tabs Mint, Banana, Smint Tabs Mint, Café Expresso. mais...
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