Está na altura do "check in" semanal para registo de peso. Oitava semana em manutenção, com tudo a correr bem e sem novidades. Como este teria potencial para ser um post terrivelmente monótono se fosse mais um "check in" normal, decidi fazer um "check in" diferente... vamos a mais um "post da mailbox do Dantares". :P Just in case, não dou garantias de que não vá também ser terrivelmente monótono. :p
A mensagem que recebi desta vez perguntava algo na onda de "O meu peso estagnou! Como é que dou a volta ao problema?". Sim, vamos falar sobre os plateaus (ou planaltos) de peso - aquelas situações chatas em que queremos baixar mais um pedaço, mas a balança não se mexe - e de como eu abordaria a questão (e vai ser uma resposta mais longa do que a que dei ao utilizador em questão, porque vou abordar outras hipóteses).
Antes de prosseguir, uma nota importante: eu não tive problemas com estes planaltos. A minha abordagem foi no sentido de prevenir o seu aparecimento, e não de o combater (com excepção de alguns que induzi propositadamente, para experimentar coisas relacionadas com a manutenção e transição). Por isso, a minha experiência pode ser um pouco diferente de quem os encontra sem estar a contar com eles.
Para começar, a primeira questão é: estão mesmo num plateau? O nosso peso varia durante o dia, e essa variação pode chegar a 1 kg... por isso, basta pesarem-se em circunstâncias diferentes, para parecer que não saem do sítio, quando afinal estão a evoluir. A primeira verificação a fazer é se estão a controlar o peso exactamente nas mesmas condições (mesma hora, mesma distância das refeições e exercício, etc).
Outro detalhe importante tem a ver com as nossas balanças. Na maioria dos casos, o valor mínimo da escala é de 100 gramas. Logo, é possível que estejam a perder peso, mas ainda não está visível na balança (100g são um défice calórico de quase 800 KCal). Se for esse o caso, basta esperar mais um pouco e o peso irá baixar. Podem sempre tentar acelerar um pouco, fazendo ajustes no vosso défice calórico - por exemplo, baixem 50/100 Kcal durante uns 4/5 dias por semana e subam nos restantes (isto também tem o benefício de variar a amplitude do intervalo de calorias, que é algo que vamos abordar mais à frente).
A segunda questão que devem considerar é: as vossas necessidades calóricas estão actualizadas? Não se esqueçam que, à medida que perdem peso, e assumindo que mantêm o nível de actividade, as vossas necessidades calóricas irão diminuir. Isto pode implicar que aquele valor que permitia um défice calórico há 5 ou 10 kg atrás, agora serve apenas para manter. Por isso, se não fizerem re-avaliações frequentes das vossas necessidades calóricas (e eu recomendo que façam), esta é uma óptima altura para o fazer. :p
Já agora, há uns tempos atrás escrevi uns posts sobre necessidades calóricas, pode ser que também considerem interessante consultá-los no âmbito deste tema:
- Estimar as nossas necessidades calóricas:
https://www.fatsecret.pt/Default.aspx?pa=memnd&id=80074255
- Sugestão para estimar quantas calorias ingerir por dia:
https://www.fatsecret.pt/Default.aspx?pa=memnd&id=80152987
- Reviews e processo de melhoria contínua (relacionado com actualização das necessidades calóricas):
https://www.fatsecret.pt/Default.aspx?pa=memnd&id=80417452
A terceira questão que podem colocar é se estão mesmo a contabilizar correctamente as calorias. Por vezes pode-se achar que estamos num défice calórico, mas na realidade estamos acima do previsto devido a um erro no cálculo ou estimativa das calorias. Confirmem se estão a contabilizar tudo (incluindo molhos e temperos, que muitas vezes são "ignorados" na contagem, mas cujo impacto não é negligenciável). Verifiquem também se estão a aplicar estimativas em alguns alimentos, e se essas estimativas não são demasiado optimistas. Pode haver um erro nos cálculos e estão no valor de calorias para manutenção, em vez de estar num défice calórico.
A quarta questão, e este foi um dos métodos que usei para prevenir este problema: estão a variar o vosso intake calórico? Se estiverem sempre no mesmo número de calorias (ou num intervalo muito pequeno), o vosso corpo irá habituar-se a esse valor, e o vosso metabolismo irá abrandar um pouco. Isto pode acabar por fazer com que o vosso valor de necessidades calóricas diminua, o que também diminui o défice calórico e afecta os resultados. Eu resolvi isto do meu lado com o planeamento de intervalos calóricos diários com alguma amplitude. Ou seja, em vez de o objectivo ser um valor, defini um mínimo e um máximo, e a única preocupação era estar dentro desse intervalo. Para "misturar" mais as coisas, juntei 3 dias de "boost", em que tinha um máximo mais elevado, o que mexia ainda mais as coisas. Assim, nunca havia o risco de habituação a um valor de calorias.
Numa nota adicional, esta é uma táctica que ainda hoje uso, apesar de estar em manutenção. Há dias em que fico abaixo do valor de manutenção, outros em que fico acima, e o resultado acaba por equilibrar - e não deixa o metabolismo "habituar-se" a um valor. Isto também é útil para quem está em manutenção (onde, em teoria, um plateau é um objectivo :p), porque assegura que o nosso metabolismo não começa a abrandar, o que faria com que o valor de necessidades calóricos de manutenção também baixasse. Logo, é bom manter algum dinamismo. :)
Bem, e já vamos na quinta questão: o vosso intake calórico não é demasiado baixo? Sim, parece um contra-senso, mas por vezes aumentar as nossas calorias pode ajudar a ultrapassar um destes bloqueios. E isto, mais uma vez, tem a ver com o abrandamento do metabolismo. Tipicamente, se nós baixarmos de metade das nossas necessidades calóricas diárias, o metabolismo abranda e esse abrandamento pode chegar a 25%. Logo, a tendência que normalmente há de baixar o intake calórico para ultrapassar um destes bloqueios pode acabar por ser contraproducente (se esse intake calórico já for baixo), já que resultará em abrandamento do nosso metabolismo. Para evitar cair neste risco, o mínimo calórico é algo que deve ser cumprido "religiosamente": não fiquem abaixo desse valor. E, idealmente, dêem alguma margem de segurança. Se estiverem com um intake calórico demasiado baixo, subam-no lentamente.
Sexta (e última) questão: estão mesmo numa situação de bloqueio, ou o vosso corpo está a dizer que já atingiram o peso ideal? :p Por vezes, torna-se difícil perder peso simplesmente porque não vale a pena perder mais peso. Se ainda estiverem acima do vosso objectivo, mas estão numa situação confortável de manutenção do peso, e parece-vos que a nível físico também estão bem, considerem a hipótese de alterar o vosso objectivo. Se já estão no peso ideal e não vão tirar benefícios de continuar a baixar, manter o peso que têm pode ser a melhor decisão.
Agora que terminámos as questões, um último conselho: não considerem estes planaltos como sendo algo desesperante e assustadoramente negativo. :p Como referi, eu cheguei a induzi-los propositadamente, para fazer testes de manutenção - e foi bastante útil. E, à medida que se aproximarem dos vossos valores de manutenção, o vosso ritmo de perda de peso será mais lento (assumindo que estão a planear adequadamente a transição :p)... pelo que aumenta a possibilidade de estarem perante um "falso plateau". Não desesperem se parecer que estão bloqueados, há várias coisas que podem fazer para resolver o problema - e, também, várias coisas que podem fazer para evitar que ele surja. :p
O texto ficou ainda mais longo do que eu previa... se calhar as calorias que gastaram a ler já resolveram o vosso plateau. :p
