Jornal de dantares, 14 set 17

No topo da lista de perguntas que me fazem mais frequentemente estão as dúvidas relacionadas com necessidades calóricas: "Quantas calorias devo consumir por dia?", "Como é que sei quantas calorias preciso?", "Qual o limite de calorias para perder peso?" e outras questões similares.

Como é uma dúvida comum, achei que poderia ser útil escrever um post com a informação que costumo dar sobre o tema. Vou dividi-lo em duas partes. A primeira parte é sobre as necessidades calóricas e a segunda será sobre como eu defini as calorias a consumir por dia. Vamos para a primeira parte: necessidades calóricas diárias.

As necessidades calóricas diárias representam o número de calorias que o vosso corpo gasta num dia. Se consumirmos esse número de calorias, o nosso peso mantém-se. Se consumirmos menos do que esse valor, gera-se um défice calórico e perdemos peso. Se consumirmos mais do que esse valor, o nosso peso aumenta (deve ser o motivo pelo qual a maioria de nós veio parar aqui :p).

O valor das necessidades calóricas é habitualmente estimado através da multiplicação do nosso metabolismo basal (BMR - Basal Metabolic Rate) por um coeficiente de actividade. Antes de prosseguir, deixo um atalho para quem quiser apenas saber o valor: se procurarem por "caloric needs calculator" no google, encontram várias calculadoras que vos dão este valor (podem escolher a do calculator.net, por exemplo).

Para quem quer saber o que está por trás das calculadoras, aqui vai mais detalhe :p Vamos começar pelo cálculo do metabolismo basal. Este valor representa o número de calorias que o nosso corpo gasta em repouso (ou seja, se não fizermos absolutamente nada). Também há quem dê o nome de "calorias em estado de coma" (ou, se forem adeptos do Sporting como eu, outro bom nome para este estado é "a nossa defesa nos 5 minutos finais contra o Olympiakos" :p). O método geralmente mais usado para a sua estimativa é a fórmula de Mifflin - St. Jeor. Esta fórmula é derivada de um estudo estatístico, pelo que o valor será uma estimativa aproximada da realidade para a maioria das pessoas, mas não o considerem 100% exacto.

Para homens, o valor é dado pelo seguinte cálculo:
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5

Para mulheres, a fórmula é:
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

Sabendo este valor, o passo seguinte é calcular as necessidades calóricas. Para tal, multiplicamos o BMR por um dos seguintes coeficientes de actividade:
1.2 – Sedentário (pouco ou nenhum exercício)
1.375 - Actividade ligeira (exercício físico 1 a 2 vezes por semana)
1.55 – Actividade moderada (exercício físico 3 a 5 vezes por semana)
1.725 – Actividade intensa (exercício físico 6 a 7 vezes por semana)
1.9 – Actividade muito intensa (atletas com treinos frequentes, profissões de desgaste físico)

Como já estou a ouvir os "Hey Dantares, e que tal um exemplo?", aqui vai um exemplo. :p Eu peso 60 kg, tenho 36 anos e meço 1m71. Aplicando a fórmula para homens, o meu BMR é:
10x60 + 6.25x171 + 5x36 + 5 = 1494 KCal

Para obter uma estimativa das minhas necessidades calóricas, vou multiplicar esse valor pelo coeficiente de actividade que se aplica a mim. Como sou sedentário, as minhas necessidades calóricas são:
1494x1.2 = 1793 KCal

Ou seja, para manter o peso, a estimativa é que tenho de ingerir 1793 KCal por dia. Menos do que isso faz com que perca peso, mais do que isso faz com que aumente o peso. Como mencionei, este valor é uma estimativa, pode ser necessário fazer algumas experiências até acertar no vosso. A minha recomendação é que tentem encontrar uma gama de valores, até porque as vossas necessidades calóricas dificilmente serão exactamente iguais todos os dias. :p

Já agora, duas notas importantes:
- tenham também atenção que há outras coisas que podem fazer variar o vosso peso (retenção de líquidos ou aumento de massa muscular, por exemplo), pelo que pode ser necessário levar também isso em consideração para analisar as variações de peso;
- embora um défice calórico faça baixar o vosso peso, um consumo abaixo de metade das vossas necessidades calóricas pode ser perigoso para a saúde e fazer com que o vosso metabolismo abrande, diminuindo assim as vossas necessidades calóricas... pelo que não devem baixar demasiado o vosso consumo de calorias, ou podem acabar por "sabotar" o vosso esforço.

Bem, foi um post algo longo, mas espero que alguém ache útil. :p Para a próxima fica então o modo como eu calculo os limites de calorias a consumir diariamente.

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1801 kcal

Líp: 53,36g | Prot: 71,14g | Carbs : 263,40g.   Pequeno Almoço: Pingo Doce Extra-Fofos, Café com Leite. Almoço: Pão com Hamburger, Café Expresso, Smint Tabs Mint. Jantar: Pingo Doce Gelatina Light Limão, Pingo Doce Tagliatelle Nido, Pimentos, Coca-Cola Coca-Cola Zero (Lata). Snacks/Outros: Pingo Doce Extra-Fofos, Lipton Chá Herbal Infusion Mint, Pingo Doce Extra-Fofos, Gullón Vitalday Crocant Chocolate, Auchan Bolo de Chocolate, Café com Leite, Magnum Mini White Chocolate And Pistachio, Café Expresso, Smint Tabs Mint, Smint Tabs Mint, Banana, Café Expresso, Smint Tabs Mint. mais...