Jornal de AnaSTasik2018

Perfil de AnaSTasik2018 | Histórico de Peso

11 a 15 de 86

Página : Anterior 1 2 3 4 5 6 7 ... Seguinte

12 setembro 2020

Как тренировать сердце правильно?

Прочла много материала на эту тему, зацепили несколько статей, причем они как аверс и реверс – совершенно противоположные. Хочу их здесь сохранить, возможно кому-то тоже пригодится.

Как тренировать сердце? Больше всего этот вопрос должен интересовать культуристов и тех, которые хотят нарастить большую мышечную массу. Ведь каждый набранный килограмм мышечной массы, заставляет сердце перекачивать на 300 – 400мл крови больше.

Важно:
• большой организм требует большого количества крови;
• чем больше организм требует крови, тем больше должно сокращаться сердце (или сердце должно быть больше);
• большое сердце способно перекачать больше крови за раз (соответственно оно будет меньше сокращаться, а чем меньше сокращается, тем дольше сможет работать);
• маленькому сердцу нужно чаще сокращаться, что бы перекачать большой объём крови (больше сокращается – меньше живет).

Уделять тренировкам нужно не менее 45-60 минут в активном режиме. Конечно имеется ввиду ЧСС и время ИМЕННО под активной нагрузкой. Вместе с разминкой, заминкой и растяжкой вы можете и по 1,5-2 часа заниматься, если чувствуете себя хорошо. Все рекомендации тренеров, пабликов, врачей индивидуальны и надо учитывать свои особенности организма и возможности. Генетически одаренные спортсмены занимаются и по 2 раза в день по нес-ко часов - их полное право.

Прежде, чем непосредственно перейти к вопросу: как правильно тренировать сердце, давайте сначала рассмотрим хорошую (L-гипертрофия) и плохую (D – гипертрофия) гипертрофии сердца.

L – гипертрофия – это увеличение объёма сердца за счет того, что оно растягивается. Именно такое увеличение способно перегонять за раз больше крови.

D – гипертрофия – это увеличение сердца за счет того, что его стенки делаются толще. Стенки сердца утолщаются за счет его разрушения (клетки отмирают, а на их месте образуется соединительная ткань, которая мешает нормальной работе сердца).

Как происходит D – гипертрофия?

Сердце начинает разрушаться тогда, когда ваш пульс зашкаливает (175 – 200 ударов в минуту). Из-за бешеного ритма сердце работает на пределе (не может полностью расслабится). И именно из-за такой предельной работы, оно начинает разрушаться (клетки отмирают, появляется соединительная ткань «мертвая ткань»). И чем больше на сердце будет мёртвой ткани, тем больше риск того, что оно остановится (смерть).

Ну что ж, а теперь давайте подробно поговорим о L – гипертрофии, а именно о хорошем увеличении.

Как же тренировать сердце?

Что бы ваше сердце правильно тренировалось и растягивалось, нужно, что бы частота пульса не превышала 140 ударов в минуту (идеальное состояние 120 – 130 ударов). В таком состоянии Вы должны находится под интенсивной нагрузкой: 50 – 60 минут (не меньше).

Такое длительное состояние заставляет сердце перегонять огромное количество крови (не разрушая его), и из-за этого оно потихоньку начинает растягиваться (увеличивается объём и выносливость).

Для его тренировки подойдет любой вид физической активности: велотренажер, плаванье, подъем тяжестей, скакалка и т.д. Сердце можно тренировать даже в домашних условиях.

Для тренировки сердца нужно:
• ЧСС 120 – 130 ударов в минуту (не больше, не меньше);
• тренировка длительностью от 50 – 60 минут;
• частые тренировки (6 тренировок в неделю способны лучше растянуть ваше сердце, чем 3 тренировки в неделю).

Объём сердца обычного человека = 600мл. Если вы будете тренировать ваше сердце 3 раза в неделю, то где то через 5 – 6 месяцев оно увеличится на 30 – 40%. А если вы будете тренировать его 6 раз в неделю, то за такой же период времени сможете его увеличить, примерно, на 50 – 55% .

Если Вы уже натренировали свое сердце и вдруг заметили, что в спокойном состоянии оно стало меньше сокращаться (то есть, раньше было 70 ударов в минуту, а сейчас 60 ударов), то не стоит из-за этого беспокоиться. Ведь, чем больше крови ваше сердце сможет перекачивать за раз, тем меньше сокращений будет в спокойном состоянии (это хорошо, так как: меньше сокращений – больше жизни).

От себя добавлю про кардио:

Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание.

О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Я в моих постах про то, как выбрать тренировку и про кардионагрузки говорила об этом тоже. Врачи отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда.

Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. Также обязательно пройти УЗИ колена, сосудов и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов.
Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колет», «колено ноет», «спина стрельнула». Выводы делайте сами, подбирайте нагрузку индивидуально под свой организм, противопоказания по здоровью всегда.

Однако в тренировках сердца есть и обратная сторона вопроса – термин «спортивное сердце», тахикардия и пр.последствия. Об этом давайте поговорим в следующем посте, он уже готов! Его я выложу совсем скоро!

Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.

Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:

1) Автор: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/net-cardio .

2) Автор: Сергей Горбарь: https://progrees.ru/kak-trenirovat-serdce.

3) Статья «Сердце - не машина». Автор: Селуянов В.Н. | Раздел: Спорт Журнал "Лыжный Спорт" https://www.klex.ru/l90.

4) Статья от 10.11.2019, https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
5) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте».
Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.

6) Спортивно-новостной портал Спортивный Мурманск. Автор: Admin, статья от 30.03.2018, https://sport-51.ru/article/healthy-body/6011-trenirovka-serdca-i-razvitie-vynoslivosti.html .
7) Электронная книга, автор Галина УЛЕСОВА «ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ И СОСУДЫ»:
https://bookitut.ru/Zdorovoe-serdcze-i-sosudy.html .

(10 comentários)

03 setembro 2020

Как совмещать кардио и силовые нагрузки?

Я КАЛЕНДАРЬ ПЕРЕВЕРНУ И СНОВА 3 СЕНТЯБРЯ...(С) Михаил Шуфутинский:)

Сегодня Часть 2 поста. В 1 части речь шла о 1) Кардио после силовой тренировки.Ссылка для чтения:https://www.fatsecret.ru/Default.aspx?pa=memnd&id=216048410 .

Сегодня разберем продолжение:

2) Кардио отдельно: как совмещать с силовой?

Самое грамотное – это разделять кардио и силовую.
Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним в отдельные дни), это даст желаемый эффект.

Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так Вас здорово измотает. Помните, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Я уже говорила об этом в посте «Как выбрать тренировку» (https://www.fatsecret.ru/Default.aspx?pa=memnd&id=206556367 ): я не против кардио. Просто слишком часто вижу людей в том же спортзале, которые кряхтят, охают, терпят одышку и бегут с красными лицами — страдают, выполняя его, просто потому, что считают, что похудеть можно только при помощи кардио тренировок, а силовая тренировка — это только про построение мышц.

Это большое заблуждение, которое знатно портит колени и жизнь многим людям на протяжении уже пары десятилетий. Дело в том, что они просто не знают, что ходьба в гору в быстром темпе не менее эффективна, чем бег!
Присмотритесь к ходьбе в гору в быстром темпе. Естественно в интенсивном темпе в пределах своей нормы ЧСС и пульсовой зоны по времени не менее 60 мин. Вот тогда эффект будет ничуть не хуже! А бегать с лишним весом вообще опасно (еще раз напомню почему далее).

Вам не нужно кардио, чтобы худеть, не стоит себя насиловать, особенно если Вам не нравится / не комфортно / не хочется его делать.

Помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь?

В зале в дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки: больше всего нам нравится эллипс и ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном (что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер как считаете?).

В велотренажере нам не очень нравится сильная нагрузка на коленный сустав и «запирание» его в одной, возможно, анатомически не удобной именно для вас траектории.
Те же пункты только с тазобедренным суставом относятся к степперу.

Гребной тренажер — вещь также спорная. Работать на нем действительно очень тяжело плюс необходимо действительно хорошая координация, при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.

Не забывайте и о плавании, если имеете возможность посещать бассейн. Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет мышцы ног, руки, плечи, спину и пресс. Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

3) Кардио дома

А вот кардио в домашних условиях я ненавижу и вообще не рекомендую, особенно тем у кого лишний вес более 5 – 10 кг. Речь идет, конечно, не о беге или интенсивной прогулке в парке, а о видео тренировках, которые активно позиционируются как лучшее для новичков.

Все эти «супер интенсивное 20-минутные кардио дома для сжигания жира» — это убийцы психики и здоровья в чистом виде, особенно, если Вы занимаетесь меньше 2 лет. Да, учтите, что тренированный человек, это тот, кто занимается регулярно — минимум 3 раза в неделю на протяжении хотя бы года).

Заниматься чтобы сжечь жирок надо ИНТЕНСИВНО и от 40 минут, не меньше. Я в постах неоднократно упоминала, что с разминкой и заминкой это в идеале хотя бы 1 час тренировки. Толку от 15-20 минут для похудения вообще нет!

Не обманывайте себя! Как Вы думаете почему в фитнес центрах в сетке расписания все тренировки по часу? Ну не дураки придумали эту систему построения красивого тела все-таки. Без труда красивое тело невозможно.
Если Вы новичок, вам просто категорически не подходят такие КОРОТКИЕ видео, да и не всем опытным спортсменам будет полезно так тренироваться.

Объяснения техники нет, рекомендаций по подготовке — нет, в половине видео даже разминка отсутствует! Не получится у Вас выполнять идеально и технично сложные динамические движения без правильной техники выполнения, дыхания, а тут в движении все, да еще и на время.

Подобные тренировки, которые включают в себя прыжки, динамические выпады и приседы, отжимания — все это травмоопасно.
И, конечно, это во вред, если у занимающегося вдобавок есть лишний вес (как минимум, больше 5 кг.). Поверьте, даже если Вы сожжете больше калорий, чем при спокойной работе с весами (что вряд ли), Вы так устанете, что потом вообще больше ничего не захочется делать. Ни через день ни через 3 после такой интенсивной тренировки. Болеть будет все! И бросают все эти марафоны и похуделки уже после 2-3 занятий.

Для сердца новичка не ахти все эти «берпи», резкие выпады, бег на месте— это просто путь к одышке, усталости уже через минут 13. Почитайте, в чем вред кардио тренировок для сердечно сосудистой системы и вспоминайте об этом каждый раз, когда с красным как помидор лицом будете делать упражнения на время, обливаясь потом.

Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.

Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:

1) Автор 1 статьи: Сергей Горбарь: https://progrees.ru/kak-sochetat-kardio-i-silivie-trenirovki-dlya-pokhydeniya .
2) Автор 2 статьи: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/kardio
3) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте». Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
4) Книга: «Эндокриная система, спорт и двигательная активность».
Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64 ,Издательство: Олимп. литература, 2008 год.
5) Автор: Мореллиана, статья от 6.11.2019,https://zen.yandex.ru/media/mystsy/luchshee-i-hudshee-kardio-dlia-naturalnyh-atletov-5dc186a13639e600adc22c1a .
6) Статья от 10.11.2019 , https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
7) Статья про кислородный долг: 2019-10-29http://www.mesksvori.lt/ru/novosti/i/100/hitrost-dlja-hudejushih-pochemu-nuzhno-znat-chto-takoe-kislorodnyj-dolg .
8) https://meduniver.com/Medical/Physiology/1410.html .
9) http://www.hudeika.ru/fizicheskie-nagruzki-anaerobnogo-tipa.html .
10) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
11) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .

(9 comentários)

28 agosto 2020

Как совмещать кардио и силовые нагрузки?

Мне попалась на глаза 1 интересная статья,потом изучила еще нес-ко похожих и хочется полученную информацию обсудить. Обьем достаточно большой,разделю ее на части. Сегодня выложу 1 часть.

Существует 3 пути:

1) Кардио после силовой тренировки

Теория: многие советуют выполнять кардио после тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь Вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы.

Реальность на практике: для тех, кто все-таки крайне хочет сжигать именно жир. Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются!

Однако есть один интересный факт, про который мало кто знает: кислородный долг. В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода.

В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.

При тяжелой физической работе в нашем теле почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.

Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).
В течение первых 4 мин если человек выполняет тяжелую физическую работу, то скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.

Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 минут более медленно удаляется из мышц молочная кислота.

Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?

А это — жиры, которые являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки.

Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки).

Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе; I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III — восстановительный период после выполнения упражнения; 1 — алактатной, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

Получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях в теле человека жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.

Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, в полную силу, чтобы Вы вспотели и устали, минут 50.

При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

Важно понимать: ни один вид тренинга не сжигает только жир!

Подумайте, если Вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли Вы полчаса или больше заниматься на дорожке или эллипсе?
Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания и идти на кардио, пользы будет ноль!

По этой причине, если Вам надо двигаться дальше (с 1 тренировки на 2), то необходимо передохнуть около 30 мин. Из жирового депо жир переместится в кровь и его капельки попадут в мышцы. Что даст силы для последующего движения. Потом надо снова передохнуть и идти на кардио. Только этим путем подкожный жир реально потихоньку убрать.

Если мы рассматриваем проблему жироизбавления с точки зрения затрат энергии, то непосредственно от самого бега жир у вас никогда не уйдет. Он расходуется только из мышцы. И не надо стараться убрать жир в процессе тренировки.

А по науке (про что не раз говорил В.Н.Селуянов в своих лекциях) рекомендуется в случае хорошего самочувствия для дополнительного жиросжигания делать кардио после силовой тренировки с таким вот отдыхом в 30 мин, и само кардио не более 40 мин. Это если хотите эффективно запустить жиросжигание, а не сжечь свои мышцы.
Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами. Но выше риск травмы, так как мысленно Вы уже ушли домой, отдыхать, кушать свой вкусный обед.

Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза Вам обеспечены.

Продолжение я уже подготовила и выложу совсем скоро. В нем я расскажу вам о:
2) Кардио отдельно: как совмещать с силовой.
3) Кардио дома.

Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.

Как же совмещать кардио и силовые нагрузки? Для многих вопрос актуальный,поделитесь своим опытом,спортсмены!!

Хотите обсудить? Пишите в комментарии.

С уважением, Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:

1) Автор 1 статьи: Сергей Горбарь: https://progrees.ru/kak-sochetat-kardio-i-silivie-trenirovki-dlya-pokhydeniya .
2) Автор 2 статьи: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/kardio
3) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте». Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
4) Книга: «Эндокриная система, спорт и двигательная активность».
Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64 ,Издательство: Олимп. литература, 2008 год.
5) Автор: Мореллиана, статья от 6.11.2019,https://zen.yandex.ru/media/mystsy/luchshee-i-hudshee-kardio-dlia-naturalnyh-atletov-5dc186a13639e600adc22c1a .
6) Статья от 10.11.2019 , https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
7) Статья про кислородный долг: 2019-10-29http://www.mesksvori.lt/ru/novosti/i/100/hitrost-dlja-hudejushih-pochemu-nuzhno-znat-chto-takoe-kislorodnyj-dolg .
8) https://meduniver.com/Medical/Physiology/1410.html .
9) http://www.hudeika.ru/fizicheskie-nagruzki-anaerobnogo-tipa.html .
10) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
11) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .

(23 comentários)

18 agosto 2020

Миофасциальный релиз

Зачем нужен МФР и как его делать?

Уверена, многие из читающих данный пост даже не знают что это.

Миофасциальный релиз (МФР) - направление оздоровительное, не так давно появилось именно на массовом уровне в фитнес центрах.И я хочу рассказать вам о нем подробнее.

Имеет ряд противопоказаний, дочитайте до конца!

Для начала давайте разберемся с терминологией:

«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.

Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.

Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.

Т.к. у каждого из нас в процессе тренировок повреждаются мышцы и фасции — в них копится напряжение, они уплотняются, теряют эластичность и в конечном итоге приносят боль. Но выход есть — и это занятия МФР с грамотным тренером!

Миофасциальный релиз (далее МФР) — это комплекс упражнений мануальной терапии, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием и спец.оборудованием (массажные ролики, теннисные мячики и т.п.). В результате у вас после МФР улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и в мышцах после нагрузок, появляется чувство «легкости».
Таким образом, МФР — занятие по технике расслабления мышц, представляющее собой разновидность стрейчинга и суставной гимнастики со спец. оборудованием.

МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой. МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.

Когда делать МФР?

Практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.

1) Перед тренировкой:

• уменьшает болевой синдром;
• снижает утомляемость;
• улучшает гибкость;
• уменьшает ригидность мышц;
• улучшает контроль над телом.

МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.

Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.

2) Во время тренировки

МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.

3) После тренировки

Здесь уже позитивных преимуществ куда больше:
• уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц;
• предотвращает возникновение болевых точек;
• уменьшает частоту пульса;
• увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей;
• снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.

После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.

Как делать миофасциальный релиз?

МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.

В МФР при прокатке на ролле используют 5 R-методы:

1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.

2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса и прокатки ролла поперек мышечных волокон.

3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.

4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.

5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).

Важно знать:

• Не задерживайтесь на одной части тела слишком долго: время работы в одной области должно быть от 20 секунд до 2 минут, не давите слишком сильно.
• Ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10.
• В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
• Прокатывайте роликами только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.

Если Вы решили попробовать МФР, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.Тело должно быть закрытым,босиком не всегда удобно заниматься.

Если Вы занимаетесь впервые, сделайте короткий МФР перед вашей тренировкой и оцените свои ощущения.

Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу.

Если впереди силовая тренировка— прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.

Обращаю ваше внимание на
Противопоказания данного занятия:

• заболевания вен;
• местные воспалительные процессы, сыпь;
• остеопороз;
• переломы или трещины костей;
• заболевания сердца, печени и почек;
• неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз);
• системные заболевания и состояния (например, диабет);
• хронические боли (например, ревматоидный артрит);
• тромбоз глубоких вен;
• онкологические заболевания;
• инфекционные заболевания, повышенная температура тела;
• антикоагулянтная терапия;
• атеросклероз и артериосклероз;
• аутоиммунные заболевания;
• нарушения свертываемости крови (гемофилия).

С осторожностью применять МФР:

• При варикозном расширении вен

МФР допустим при варикозном расширении вен после консультации с врачом. Катать массажными роликами ноги вообще нельзя при варикозе. Массаж выполняется без сильного давления начиная с нижних конечностей, избегая области с сильным выпиранием вен.Вы можете катать роллом спину,стопы и т.п.

• Во время беременности

Беременность не является противопоказанием для МФР, но необходимо проконсультироваться с врачом. Массаж следует выполнять с осторожностью.

Из личного опыта:занятие длится около часа и выполняется в спокойном темпе под руководством специально обученного на этот курс тренера. Люди в возрасте,старшее поколение и любителя растяжки точно оценят. После занятия выходишь с чувством легкости и расслабления.

Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.

А Вы пробовали такое занятие? Пишите в комментарии.

С уважением, Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:

1) Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре, https://sektascience.com/2019/08/19/mfr.
2) Статья от 05.04.2020, https://worldclassmag.com/fitness/miofastsialnyi-reliz-mfr.

(23 comentários)

13 agosto 2020

Наши грубые ошибки при развитии гибкости

Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты. Но не форсируйте события.

Заметила, что мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?
Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Терпеть боль?
Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма болезненных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью.

Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них:

Ошибка № 1 Ошибочное ожидание быстрых результатов

Не торопитесь сесть на шпагат за 2 недели, за месяц, не верьте глупым обещаниям из интернета и видосиков. Учитывайте особенности своего организма, ведь на шпагат могут сесть не все. У многих на это уходят годы тренировок, чтобы растянуться и не потерять здоровье и не повредив суставы. Особенно кто во взрослом возрасте начал заниматься растяжкой. Вот я как раз из таких – занимаюсь не 1 год, а на шпагат никак не могу сесть, к сожалению, без помощи тренера сверху чтоб надавил.

Как устроены суставы

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в 6 месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30 – 50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Ошибка № 2 Растягивание не тех мышц, которые нужно

Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Советую почитать о весьма распространённом явлении правила растяжки мышц. Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка № 3 Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы.

Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

1) чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра,

2) при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног,
снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх,

3) будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса,

4) не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

Ошибка № 4 Выполнение растяжки слишком часто или редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по 2 раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание. С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц через день, один раз в день, например: вт, чтв, сб, вскр.

Кстати, Вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Полезными будут также суперсерии с тренерами, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка № 5 Выполнение растяжек кое-как

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.

Ошибка № 6 А зачем нужна растяжка?

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это годы тренировок, десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем Вам нужна гибкость, зачем Вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка № 7 Делать растяжку настолько болезненным образом, что просто не выдерживаешь и бросаешь

Ещё раз повторю, что при стрейчинге ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Ошибка № 8 Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в 1 месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела.

Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Подведём итоги:

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль.
Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год. Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых Вам не нужна. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость.

Имейте чёткое представление, зачем Вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.

Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:

1) Автор: Роман Помазанов, http://ggym.ru/view_post.php?id=205.
2) Автор: Крокис, статья от 01.02.2012,schastie-ryadom.ru/post204023354 .
3) Автор: Роман Помазанов, статья от 08.02.2012 ,обновлено 10.02.2015.Источник: subscribe.ru/group/formula-schastya/1569571 .
4) Портал РусскоеДвижениеРФ, русскоедвижение.рф/index.php/on-line-tv/item/769-с...ри-развитии-гибкости .
5) Статья от 30.08.2017,gist.github.com/b0ed779d326f7eac7973932e49b29af3 .
6) Статья от 08.09.2017,gist.github.com/c6cac4a5a5d5e2ec9a57adf2061519f5 .
7) Автор:Художествкенная гимнастика, m.facebook.com/gimnastikliefe/posts/1630437793945481:0 .
8) Автор: Art Strеtching, статья от 12.02.2019,m.facebook.com/myartstretching/posts/508633082996852 .
9) http://www.findglocal.com/RU/Moscow/237703130089850/Art-Stretching .
10) Статья от 21.01.2020, источник: http://satori-sport.ru/blog/skolko-nuzhno-zanimatsya-chtoby-sest-shpagat .
11) Автор: Варенька О.: https://derzhim-formu.mirtesen.ru/blog/43954741666/Vazhnost-rastyazhki-posle-trenirovki .
12) http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-rastyazhki-dlya-zhenshchin-vladivostok .
13) https://osporte.info/pol-za-rastyazhki-69 .

(2 comentários)

Histórico de Peso de AnaSTasik2018

Visualizar Histórico Completo