Registar
|
Iniciar Sessão
Portugal
Pesquisar:
Alimentos
Receitas
Fitness
Membros
Meu FatSecret
Alimentos
Receitas
Fitness
Comunidade
Comunidade
Membros
AnaSTasik2018
Jornal
Jornal de AnaSTasik2018
Perfil de AnaSTasik2018
|
Histórico de Peso
26 a 30 de 86
Página :
Anterior
...
2
3
4
5
6
7
8
9
10
...
Seguinte
21 junho 2020
Виды тренировок. Про анаэробную и аэробную нагрузки.
На основе полученных знаний, плавно хочу перейти в дневнике на темы про образ жизни и тренировки.
Аэробная нагрузка — вид физической активности достаточно невысокой интенсивности, во время которых кислород успевает полностью усвоиться организмом. Он является главным источником для поддержания спортивной деятельности. Чаще всего к аэробным тренировкам относят бег, ходьбу, танцы, велотренажер, плавание и т.д. Во время аэробной нагрузки идет и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение 3 –5 минут, после начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами.Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.
Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.
Виды анаэробной нагрузки:
• (HIIT) интервальный тренинг,
• тренировки по протоколу ТАБАТА,
• поднятие тяжестей,
• упражнения тяжелой атлетики,
• спринтерская взрывная работа.
Отличие аэробных нагрузок от анаэробных
Главным отличием является использование энергии.
1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.
Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.
Зачем нужны анаэробные нагрузки: кому они подходят?
Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Подходит только подготовленным людям к спорту. Не новичкам. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.
Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется.
Анаэробные нагрузки способствуют:
• исправлению осанки,
• ускорению выброса шлаков из организма,
• увеличению энергии,
• жизненного тонуса,
• улучшения сна,
• препятствует развитию сахарного диабета,
• общему укреплению организма.
При занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется часто с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.
Противопоказания к анаэробным нагрузкам
Этот вид тренировок, повторюсь, категорически не подойдет новичкам в спорте.
Естественно, они противопоказаны беременным женщинам. Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем спортсменам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой, с осторожностью с проблемами с варикозным расширением вен.
Пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке (если заниматься слишком часто подобным тренингом) капиллярная сетка и начало варикоза Вам обеспечены.
Анаэробные виды спорта
Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их немного. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка. Она делает человека сильнее.
Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях
Анаэробные виды спорта:
• тяжелая атлетика,
• пауэрлифтинг,
• армрестлинг.
Смешанные виды спорта:
• бодибилдинг (в определенном режиме тренировок),
• кроссфит (определенные комплексы),
• американский футбол,
• баскетбол.
Примеры анаэробных упражнений и направлений:
• Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
• Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
• Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
• Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
• Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.
Тренироваться для получения результатов в анаэробном режиме нужно не менее 3 раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю Вы тренируетесь 2 раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы.
Например:
1. в 1 тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
2. во 2 день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины и т.д.
Программу тренировок нужно менять каждые 2 –3 месяца для достижения максимального эффекта.
Из личного опыта: учитывайте состояние здоровья!!У меня проблема,что тело вроде подтянуто но ноги всю жизнь плотные,большие как отекшие и икры не худеют.Особенно зимой с сапогами просто проблема бывает застегнуть после тренировок и пр.Я к флебологу ходила и мне то же самое сказали,склеротерапию предлагали но она не эффективна вообще. И В ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЯ НОГ МНЕ ПРИШЛОСЬ изучить много информации про варикоз и СВОЮ НАГРУЗКУ СКОРРЕТИРОВАТЬ.
ДЕЛЮСЬ:
Если у вас варикоз 2-3 стадии,то уже нужна операция. Чулки купить и на каждое спорт.занятие только с ними заниматься если вам ножки ваши дороги.
Далее,ПРИ ВАРИКОЗЕ любая плиометрическая нагрузка,прыжки,резкие выпады типа берпи,силовая сверху,приседы с гантелями,(или например штанга)-ногам во вред,ее лучше запретить себе навсегда.BOSU,Hot IRON тренировки,степы (LOW BODY,интервальный степ)нужно ИСКЛЮЧИТЬ!
ПРи функциональных тренингах,табате,кроссфите все подобные упражнения резкие лучше заменять хотя бы просто на приседы спокойные,не прыжковые упражнения.Я так заменяю иначе ногам просто хана (вспомните любое занятие по кроссфит,где берпи,потом по 100 выпадов,100 приседов,100 отжиманий и ногам капец)
Про воздушные полотна и гамаки для аэройоги тоже лучше отказаться -в описании к их инструкции и установке идет прям в перечне противопоказаний -варикозное расширение вен!ВСе эти полотна СТЯГИВАЮТ ноги,органы малого таза,еще и вниз головой это просто рай для новых сосудистых звездочек на ногах.
Я от полотен и гамаков отошла,хотя мечтала на аэройогу попасть когда была возможность.
Я много чего перепробовала из видов спорта (даже от воды до воздуха) до просто сплитов с персональным тренером в тренажерке. Имела доступ к учебной спортивной литературе, обновлениям курсов, много полезных знаний также от работы с мед.персоналом и тренерами получила.
Занимаюсь для души и силовыми и растяжкой и пилоном-чередую.
К танцам больше выбор лежит как к способу самовыражения.Силовые тренировки провожу часто,но нагрузку заменяю под свои проблемные ноги.
Надеюсь мой опыт кому-то из вас поможет избежать ошибок и сохранить здоровье.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: Виктор Колесников, https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/anaehrobnaya-nagruzka.html.
2) Автор: admin , статья от 14.01.2019,https://fit-yes.ru/fitnes-i-zdorove/kakie-uprazhneniya-pomogayut-bolshe-pri-szhiganii-zhira-aerobnye-ili-anaerobnye.html .
3) Автор статьи: Елена Семенюк https://www.elenasemeniuk.com/aerobic-anaerobic-exercise.
4) Статья от 02.12.2019, https://dubna-volna.ru/bodibilding/anaerobnye-trenirovki-polza-primery-uprazhnenij-otlichie-ot-aerobnyh-nagruzok.html .
5) Автор статьи: Callanetica.Ru, https://callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/anayerobnye-ayerobnye .
6) Статья от 23.02.2020 https://pro-plavanie.ru/aerobnaya-trenirovka/aerobnye-i-anaerobnye-trenirovki .
7) Статья от 12.03.2020 ,автор: Базилио с канала freshlife28, источник:https://3xsports.ru/uprazhneniya/anaerobnye-uprazhneniya-primery.html .
8) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
9) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html.
Adicionar Comentário
14 junho 2020
Как сжечь свой жир грамотно?
Те, кто хоть немного разбирается в тематике спорта, прекрасно знают, что все физические упражнения делятся на 2 основных типа: аэробные и анаэробные. Каждая физическая активность по-разному действует на мышцы и организм человека в целом. То же самое касается и жиросжигания.
Если Вы стремитесь похудеть, надо обманывать свой мозг. Как это сделать я расскажу далее–дочитайте до конца!
Пока мы двигаемся, выполняем физические нагрузки разной степени, жир используется, но тот, который находится в мышцах (внутримышечный). Жир расходуется в мышце, и его может хватить где-то на 40 минут. А непосредственно подкожный жир сохраняется. Как же убрать лишний жир? Давайте разбираться:
Если упростить классификацию до 2 пунктов, то жир бывает внутренним и подкожным. И каждый из них распадается по-разному. Процесс распада жировых тканей по-научному называется липолиз.
Распад накопленного жира происходит во время липолиза, который возрастает при снижении потребления калорий, а также когда человек с избытком жирка делает силовые и кардионагрузки. Кроме того, за распад триглицеридов отвечают адреналин и тироксин. Инсулин, в свою очередь, препятствует процессу распада жиров.
Внутренний или, как его еще называют, висцеральный жир, сжечь легко - достаточно повысить уровень адреналина путем физических упражнений.
А вот с подкожным жиром справиться будет сложнее, так как он мене чувствителен к инсулину. Он легко может образоваться, а вот уходить не любит.
Придется скорректировать режим питания, соблюдать график приема пищи, следить за калорийностью продуктов, регулярно заниматься физическими упражнениями для поддержания организма. И процесс на пути к стройной фигуре может занять долгие месяцы и годы.
Посмотрите на любого спортстмена, тренера – их форма наработанная годами тренировок!
Как же сжечь свой жир?
Начинать имеет смысл с расчета своих данных КБЖУ и плавно сокращая калорийность от этого числа на 10 – 15%. И ни в коем случае не больше, когда ваша суточная калорийность = или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.
Уделять тренировкам нужно не менее 45-60 минут. Конечно имеется ввиду ЧСС и время ИМЕННО под активной нагрузкой. Вместе с разминкой, заминкой и растяжкой вы можете и по 1,5-2 часа заниматься, если чувствуете себя хорошо. Все рекомендации тренеров, пабликов, врачей индивидуальны и надо учитывать свои особенности организма и возможности. Генетически одаренные спортсмены занимаются и по 2 раза в день по нес-ко часов - их полное право.
Лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы. За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант. Если поесть перед вашей тренировкой не получилось, поможет углеводный перекус, Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами. И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.
Несколько примеров питания через 1,5 – 2 часа после тренировки:
- протеиновый коктейль на воде;
- творог 3% – 5% жирности с фруктами;
- омлет или вареные яйца с ржаным хлебом;
-бутерброд с куриной грудкой.
Если вы худеете, то калорийность блюда должна быть вполовину меньше того что вы потратили во время тренировки. Если вы потратили 500 ккал за час тренировки, значит, съешьте порцию еды в 250 ккал. Через 1,5 – 2 часа после этого промежуточного приема, можно сделать полноценный прием пищи.
Что нельзя есть во время похудения и жиросжигания?
Основные ограничения:
• продукты с высоким содержанием жира (трансижры);
• алкоголь;
• кофеин.
Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.
Жир в избытках замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц. Жир препятствует всасыванию питательных веществ.
Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.
Кофеин не рекомендуется принимать первые 2 часа после тренировки потому что задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться. Также кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц после тренировки.
Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:
• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.
Спорт в вашей жизни нужен не для того чтобы тупо сжигать ваши съеденные калории, а для здоровья и для того, чтобы активировать при помощи определенного вида нагрузки те или иные схемы жиросжигания, при которых ваше тело начнет тратить жирные кислоты в качестве топлива.
А это: либо повышение чувствительности тканей вашего тела к инсулину и кортизолу во время анаэробной нагрузки (тренировки 3 – 4 раза в нед.), либо частая аэробная нагрузка в виде регулярных кардиотренировок (тренировки минимум 5 раз в нед.).
Возвращаемся к постам о гормонах:
Гликоген — вещество, которое храниться в основном в печени, это запас около 200 гр. При недостатке глюкозы или когда требуется дополнительная энергия (физические нагрузки, бег) гликоген распадается, насыщая кровь глюкозой. Данного хранилища хватает на приблизительно 40 минут.
Потому в спорте часто говорят, что жир сгорает только после получасовой тренировки, когда вся энергия в виде глюкозы и гликогена израсходована.
Именно поэтому же и НЕ рекомендуется делать долгосрочное кардио перед силовой тренировкой, потому что Вы сожжете запасы и у Вас просто не на чем будет тренироваться организму, и он устанет раньше. Соответственно Вы либо покинете тренировку, либо она будет менее энергозатратна.
По этой причине, если Вам надо двигаться дальше (с 1 тренировки на 2), то необходимо передохнуть около 30 мин. Из жирового депо жир переместится в кровь и его капельки попадут в мышцы. Что даст силы для последующего движения. Потом надо снова передохнуть. Только этим путем подкожный жир реально потихоньку убрать.
Если мы рассматриваем проблему жироизбавления с точки зрения затрат энергии, то непосредственно от самого бега жир у вас никогда не уйдет. Он расходуется только из мышцы. И не надо стараться убрать жир в процессе тренировки.
А по науке рекомендуется в случае хорошего самочувствия для дополнительного жиросжигания делать кардио после силовой тренировки с таким вот отдыхом, и не более 40 мин. Это если хотите эффективно запустить жиросжигание, а не сжечь свои мышцы.
Вспоминаем мой пост про кортизол, он тоже здесь играет важную роль:
Во время физической нагрузки уровень кортизола ДОЛЖЕН быть высоким; в состоянии покоя его уровень должен быть ниже.
Во время упражнений, кортизол вместе с другими жиросжигающими гормонами, такими как катехоламины (адреналин и норадреналин) и гормон роста, способствует усилению высвобождения жира.
Совсем другая ситуация с высоким уровнем кортизола в состоянии покоя. Когда кортизол "взаимодействует" с инсулином, он оказывает прямо противоположный эффект.
Кортизол и инсулин
Очень важно понять взаимодействие этих гормонов.
Технически, кортизол одновременно сжигает и запасает жир.
Это происходит потому, что кортизол повышает активность липопротеинлипазы (LPL), главного жирозапасающего фермента. При этом он также повышает активность гормон-чувствительной липазы (HSL), главного фермента, высвобождающего жир.
Гормон роста и катехоламины, уровень которых повышен во время тренировок и периодов голода, активизируют жиросжигательные возможности кортизола и одновременно подавляют его жиронакопительные функции. После еды, когда инсулин повышен, активность HSL снижается, в то время как активность LPL увеличивается. Таким образом, инсулин повышает жиронакопительные свойства кортизола и при этом блокирует его жиросжигательную функцию.
Кроме того, кортизол и инсулин блокируют действие друг друга за счёт снижения чувствительности своих рецепторов.
Это означает, что питание – не единственный способ достичь резистентности к инсулину, стресс тоже можете это сделать. Так, на самом деле кортизол НЕ является жиронакопительным гормоном, как вы, скорее всего, считали. Они оба, инсулин и кортизол, вместе с высококалорийным питанием выступают реальной причиной возникновения лишнего жира на животе.
Итоги:
1)Человек худеет исключительно во сне и очень важен и процесс отдыха между тренировками, сжигается жир уже после нагрузок и во сне до следующей тренировки. Но жир перемещается из жирового депо под влиянием определенных гормонов. И если на тренировке у человека не выделятся гормоны, то жир, к сожалению, никуда не денется. Поэтому тренировки, физические нагрузки необычайно важны: они включены в процесс сжигания жира.
2)Без тренировок, без усиления так называемых пластических процессов (когда жир используется как строительный материал для тела) жир будет возвращаться на свое место, «погуляв» по организму.
Если вы будете ходить на легкие тренировки и делать вполсилы, то и результат похудения будет плохой. Поэтому, если Вам позволяет ваше состояние здоровья, то выбирайте силовые тренировки.
Сжигайте дополнительные калории с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Для большинства людей, которые хотят уменьшить % жира в организме, и аэробные упражнения могут помочь в достижении дефицита калорий в организме.
Если выбирать из видов тренировок, то HIIT – лучше всего, потому что позволяет сжечь куда больше калорий, как непосредственно во время тренировки, так и в течение суток после нее (по сравнению с обычным кардио). Табата действует схоже с HIIT: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Занимаетесь ли вы с весами, или делаете кардио, Табата может быть эффективным жиросжигателем.
При этом мы исключаем фактор тоски от целого часа, проведенного на кардиотренажере.
3)Чувство голода напрямую связано с глюкозой в крови. Получается, что люди, у которых имеется хоть немного жира, никогда не испытывают голода.
4) На своих лекциях профессор В.Н. Селуянов говорил, что если Вы стремитесь похудеть, надо обманывать свой мозг!! А обманывают его только углеводом в маленькой порции, глюкозой и никак иначе. Один из вариантов обмана: сделайте 20-30 прыжков. Как следствие этого выделяется из гликогена мышц молочная кислота.
Вы хотите похудеть? Тогда послушайте, что говорил о жирах профессор В.Н. Селуянов. От бега жир не уйдет! Не пытайтесь убирать подкожный жир на занятиях.
Посмотрите интересное видео на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=778gL2cj1O8
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте».
Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
2)Автор: admin , статья от 14.01.2019,https://fit-yes.ru/fitnes-i-zdorove/kakie-uprazhneniya-pomogayut-bolshe-pri-szhiganii-zhira-aerobnye-ili-anaerobnye.html .
3) Портал Моя библиотека, статья от 185.07.2015, http://mybiblioteka.su/3-37853.html.
4) Статья от 11.05.2014, https://kyokushinkan-kaliningrad.ru/academy/item/383-cortizol .
5) Автор: Антон Поляков, врач-эндокринолог,https://preventmed.ru/veshchestva/hormones/gormonalnye-prichiny-nabora-vesa-kortizol .
6) Автор блога KATETSPORT, Екатерина, статья от 05.12.2017, https://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen .
7) Автор: Michael Kocherezhko, статья от 14.12.2016, https://zojno.ru/kak-zapustit-zhiroszhiganie-7-osnovnykh-principov .
8) Статья от 10.11.2019 , https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
9) Автор: Наталия Гнездилова, психолог, статья от 08.02.2020,https://magia-stroinosti.ru/kortizol-gormon-stressa .
10) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
11) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html.
12) Автор статьи Ирина Андронова, https://www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pitanie-do-i-posle-trenirovki .
13) Авторы лекции: Рэй Курцвейл, Терри Гроссман «Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни», Издано с разрешения Loretta Barrett Books and Synopsis Literary Agency,Научный редактор Надежда Никольская,2009 г. Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015 г. Источник: https://lektsia.com/9x6a8c.html .
14) Автор: Econet.ru, https://econet.ru/articles/144671-kortizol-estrogen-insulin-kak-pitaniem-sbalansirovat-glavnye-gormony
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня бальзам на душу!
Adicionar Comentário
09 junho 2020
Как правильно рассчитать безжировую массу тела?
Продолжение поста про жир.
Важным показателем состава человеческих тканей является индекс массы тела – сокращенно, ИМТ. Вес в килограммах делится на рост в метрах и полученная сумма возводится в квадрат.
Безжировая (иначе – сухая) масса тела – показатель, характеризующий вес тела без учета жировой ткани. По сути это вес мышц и внутренних органов.
Рассчитать безжировую массу тела (БМТ) необходимо для того, чтобы определить оптимальное количество потребляемого белка. Для того чтобы определить % жира, нужно взять сантиметровую ленту и измерить объем талии у женщин – на уровне над пупком, а у мужчин – на уровне пупка.
Узнать количество жира в организме можно и иными методами:
1) сходить на МРТ;
2) воспользоваться калипером – устройством для замера жировых складок, которое доступно в аптеке.
Профилактика ожирения по абдоминальному (верхнему) типу — поддержание нормальной массы тела на протяжении всей жизни, сбалансированное питание и регулярная физическая активность.
Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество нерафинированных продуктов, белка, ненасыщенных жирных кислот, цельного зерна и клетчатки — их практика показывает, что это поможет значительно уменьшить уровень висцерального жира.
А ещё важно спать по 7—9 часов в день и тренироваться.
Вы хотите похудеть?
Тогда послушайте, что говорил о жире профессор В.Н. Селуянов. От бега жир не уйдет! Не пытайтесь убирать подкожный жир на занятиях.
Посмотрите интересное видео на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=778gL2cj1O8
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
О том, как убирать жир я расскажу в своем следующем посте.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор статьи: Наталья Фатеева врач-эндокринолог,д.м.н.: https://the-challenger.ru/zdorove/profilaktika/belyj-podkozhnyj-vistseralnyj-5-glavnyh-vidov-zhira-v-tele-cheloveka .
2) Автор статьи: Наталья Фатеева, отсылка на то же самое, но опубликовано: The Challenger, статья от 26.01.2018,https://woman.rambler.ru/health/38989100-belyy-podkozhnyy-vistseralnyy-5-glavnyh-vidov-zhira-v-tele-cheloveka .
3) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте».
Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
4) Как найти свой идеальный вес,формулы: автор : Элина Древина ,статья от 21.01.2010 00:05, https://aif.ru/health/food/kak_nayti_svoy_idealnyy_ves_5_sposobov_i_formuly_raschyota .
5) Когда избавление от жира вредит здоровью: http://dukandiet.ru/secrets/kogda-izbavlenie-ot-jira-vredit-zdorov-yu .
6) канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
7) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .
8) Он-лайн журнал, источник: https://calenda.ru/poxudenie/zirnyj-celovek.html .
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня бальзам на душу!
Adicionar Comentário
06 junho 2020
Какой бывает жир в нашем организме?
Итак, мы с Вами разобрали основные моменты про питание, гормоны, психологический настрой. А теперь пора переходить к обсуждению актуальных вопросов жиросжигания и спорта. Чтобы стройнеть грамотно и навсегда!
Жир — это важный гормональный орган. Жир вырабатывает разные гормонально активные вещества: резистин, адипонектин, лептин и другие. Человек не может жить, а тем более размножаться, вынашивать и кормить ребёнка без жировой ткани.
Например, во время климакса у женщин он частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны, что защищает женщину от развития остеопороза (уменьшения плотности костной ткани) и переломов.
Различают 5 основных видов жира:
1. Белый жир
Это именно тот вид, о котором в первую очередь думают люди, когда говорят о жире. Белый жир — это жир, который находится под кожей, вокруг органов. Он накапливается в одной капле в цитоплазме клетки адипоцита. Основная его функция — накопление энергии на период голода и вырабатывать гормоны. Например, гормон адипонектин. Он делает печень и мышцы чувствительными к инсулину, а значит, снижает риск появления диабета и сердечных заболеваний. По-другому белый жир называют белыми адипоцитами — клетками, из которых в основном состоит жировая ткань. Белый жир действительно имеет белый цвет (или слегка желтоватый) — из-за низкой плотности митохондрий (постоянные компоненты клетки, источник энергии клеток) и небольшого количества кровеносных сосудов.
Если человек набирает вес, производство адипонектина замедляется или вовсе прекращается — это может спровоцировать развитие болезней. Ещё жир производит гормон лептин — он регулирует аппетит и голод. Слишком большое его количество ведёт к резистентности к лептину. Итог: постоянное чувство голода и лишний вес.
Если тело мужчины на 15—25% состоит из жира, а тело женщины — на 15—30%.-Это нормально. Если число превышает максимальный показатель, это говорит об ожирении — необходимо пересмотреть питание и задуматься о тренировках.
2.Бурый жир
Бурый жир — это жир, которые располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его количество в организме взрослого человека очень небольшое.
По строению бурый жир отличается от белого бОльшим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Увеличив количество бурого жира, можно ускорить метаболизм, повысить энерготраты и поддерживать нормальную массу тела. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.
Именно бурый жир помогает худеть — за счёт своего термогенетического действия, траты энергии, чтобы согреться. Бурый жир не накапливает энергию, а помогает тратить её. Своим свойствам и цвету этот вида жира обязан тесной связи с митохондриями.
Если активировать этот жир, он начнёт сжигать белый.
Учёные выяснили, что стройные люди имеют больше бурого жира, чем люди с избыточным весом.
3. Бежевый жир
Бежевый жир — это фактически переходная форма жира, из которой под влиянием условий внешней среды может сформировать как белый жир, так и бурый. Последнее произойдёт, если организм находится в условиях низких температур и нуждается в дополнительном термогенезе. Бежевый жир обнаружили не так давно, и его роль в организме активно исследуется.
Катехоламины — гормоны, выделяемые во время стресса и простуды — помогают перейти к процессу преобразования белого жира в бежевый.
Ещё один способ превратить белый жир в бежевый — регулярно тренироваться. Во время физической активности мышцы выделяют специальные белки, которые и запускают этот процесс.
4. Подкожный жир
Подкожный жир — это слой жира, который находится прямо под кожей человека, он составляет 90% всего жира в теле. Уменьшить его уровень помогут сокращение быстрых углеводов и «пустых» калорий и регулярное выполнение высокоинтенсивных упражнений.
Подкожный жир защищает организм от переохлаждения, накапливает энергию на случай голода (клетки могут накапливать огромное количество энергии), у женщин он предусмотрен для беременности и кормления грудью, обладает амортизирующими свойствами и считается гормонально активной тканью. Накопление подкожного жира зависит от пола (у женщин всегда больше, чем у мужчин), от возраста (увеличивается с возрастом, в старости уменьшается) и пищевых привычек (увеличивается при гиподинамии и переедании).
Избыточное накопление подкожного жира в области бёдер у женщин увеличивает риски заболеваний репродуктивной системы и варикозного расширения вен.
Именно подкожный жир обвиняют в целлюлите, который представляет собой совершенно нормальное строение подкожной жировой клетчатки у женщин и зависит от количества женских половых гормонов, особенностей строения соединительной ткани у женщин. Целлюлит совершенно не нуждается в лечении с точки зрения медицины. Наличие целлюлита относится к женскому гендерному признаку, а его отсутствие говорит о преобладании мужских половых гормонов.
5. Висцеральный жир
Самый опасный для здоровья вид жира. Висцеральный жир — это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Исследователи обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это приводит к непереносимости глюкозы и диабету 2 типа.
Большое количество висцерального жира в организме связывают с развитием рака молочной железы, колоректальным раком, сердечных заболеваний, деменции. До конца непонятно, как слабоумие связано с жиром. Возможно, дело в гормоне лептине — вырабатывается белым жиром — и его отрицательным влиянием на мозг.
Избыточное накопление висцерального жира (ожирение в области живота, андроидное ожирение) ведёт к тому, что жировые клетки не справляются с таким количеством жира (клетки висцерального жира не могут, в отличие от подкожного, накапливать жир в больших количествах) и он попадает в виде холестерина, триглицеридов и липопротеидов в кровь.
Это вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, инфаркты, инсульты), ожирение внутренних органов. А ещё жировой гепатоз, развитие метаболического синдромы, подагры и других нарушений.
Напомню, что висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. В отличие от подкожного жира, он активно участвует в метаболизме.
Гормон голода лептин вырабатывается именно в висцеральном жире, а ожирение часто связано с лептинорезистенцией — неспособностью организма правильно посылать сигналы насыщения. Мозг словно перестает видеть, что жировых запасов достаточно.
Чтобы оценить количество висцерального жира в организме, нужно определить соотношении талии к бёдрам. Измерьте обхват талии и бёдер в самой широкой точке. Затем разделите показатель окружности талии на показатель обхвата бёдер.
Если число больше 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, то уровень жира слишком высокий.
Для женщин важно, чтобы обхват талии был не более 82 сантиметров, а для мужчин — не более 94. Значительное увеличение показателей окружности талии — плохой признак. Он говорит, что «плохого» жира в теле больше, чем надо.
Пост получился очень большим,2 часть продолжение я выложу совсем скоро!
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор статьи: Наталья Фатеева врач-эндокринолог,д.м.н.: https://the-challenger.ru/zdorove/profilaktika/belyj-podkozhnyj-vistseralnyj-5-glavnyh-vidov-zhira-v-tele-cheloveka .
2) Автор статьи: Наталья Фатеева, отсылка на то же самое, но опубликовано: The Challenger, статья от 26.01.2018,https://woman.rambler.ru/health/38989100-belyy-podkozhnyy-vistseralnyy-5-glavnyh-vidov-zhira-v-tele-cheloveka .
3) Автор статьи: Анна Кукарцева,12.02.2020, https://www.ural.kp.ru/daily/27090/4163324 .
4) Когда избавление от жира вредит здоровью: http://dukandiet.ru/secrets/kogda-izbavlenie-ot-jira-vredit-zdorov-yu .
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!
Adicionar Comentário
02 junho 2020
Про психотерапевтов.
Почему к ним все-таки стоит идти (в определенных случаях)?
Это лишь мое субъективное мнение – никому ничего не навязываю. Приведу часть информации, что нашла, дополню своими наблюдениями.
У нас в стране люди изначально относятся с недоверием к психологам и психиатрам. Потому что психология-псевдонаука,держится на соплях и она только для здоровых адекватных 20% людей работает.Остальные 80% людей с детскими травмами,нездоровые,с триггерами,паттернами,с расстройствами личности и т.д и им уже нужно обращаться именно к психотерапевтам и психиатрам,им не поможет психология с ее дурацкими псевдосоветами.
Потому что психиатрия-дочь медицины и философии,уже может помощь принести израненным душам.
Многие считают, что обращаться к специалисту в данной области со своими проблемами — это стыдно. А в итоге количество людей, с не диагностированными психическими заболеваниями только растёт. Без адекватного лечения даже лёгкие формы течения той же депрессии в итоге приводят к фатальным последствиям в форме тех же суицидов.
Именно поэтому, я настаиваю, что ТОЛЬКО ЕСЛИ Вы сами понимаете, что не вывозите свои проблемы, не в силах их правильно разрулить – то все-таки Вам НУЖНО найти грамотного специалиста в психиатрии и прийти на прием!
Психотерапевт,психиатр – это в 1 очередь врач. Стать врачом, не имея медицинского образования нельзя. Так же как и психиатр. Это разные специализации, которые можно получить после получения высшего медицинского образования.
Если всё ещё считаете, что это не так, то вот вам ссылка на приказ МЗ РФ:
https://ppt.ru/docs/prikaz/minzdrav/n-438-12637 .
Для информации: с 2017 года можно осуществлять врачебную деятельность по некоторым направлениям и без прохождения ординатуры или интернатуры. Вот это пугает!
Магистратуры по психотерапии Вы не пройдёте. Для того чтобы стать врачом-психотерапевтом необходимо наличие именно высшего медицинского образования, а также прохождение специализации по психиатрии в ординатуре-интернатуре.
Магистратура пока существует исключительно по психологии, её действительно можно получить при наличии любого высшего образования, однако она не даёт никакой возможности для последующей лечебной практики, поскольку в РФ нет понятия врач-психолог. Получив такое образование, работать в лечебном учреждении он может только в дополнении к врачу-психиатру или психотерапевту, оказывая им помощь в реабилитации и профилактике психических заболеваний у пациентов.
В России на данный момент, насколько мне известно, нет понятия "лицензия врача". Лицензию на врачебную деятельность получает учреждение, в котором он работает, а сам врач проходит аккредитацию специалиста. А только таким и стоит верить. Тем, у кого есть образование, ординатура за плечами, обязательный опыт работы за плечами не 1 год, у кого реальные отзывы радостных пациентов и т.п.
Сложные вопросы можно было бы решить быстрее, а не годами копаться в себе, винить других и жить несчастливо если вовремя найти такого врача.
Так называемая «житейская мудрость, быть мудрее, опыт жизни» понятие весьма неоднозначное и не всегда помогающее. Да и заключается не в том, чтобы быть «терпилой» и годами все прощать,быть всем угодными. Нет!Чтобы потом оглянуться, когда ты на пенсии уже, на свою несчастную жизнь и спрашивать: «и ради чего терпели и зачем? И стоило оно того?».
Мудрость в том, чтобы вовремя ставить для себя и других свои границы, чтобы уважали Вас, а Вы себя не потеряли, свое Я в ком-то другом, кто Вас все-равно бросит. В мире нет ничего постоянного навсегда, все меняется «жизнь – это река»! Родные умирают, люди разводятся, дети вырастают и уходят в свои семьи и т.д..
Свое Я и свои интересы должно быть у каждого из нас всегда, нельзя растворяться только в детях, например. Геройство никому не нужно – это никогда не оценят так, как Вы считаете.
Многие привыкли выливать все свои жалобы и негатив на друзей, мастеров маникюра, косметологов, визажистов, врачей и т.п. – это совершенно неправильно! Они не дадут вам ничего кроме сочувствия.
Жалеть у нас любят, а реально помогать - нет.
Повторюсь, если Вам плохо с кем-либо, если Вас обижают на нелюбимой работе, если Вас достало общение с токсичными родственниками или людьми – то уходите! Когда плохо мозг сам найдет в критической ситуации способ и денег найти и укрытие и как и что. Не бойтесь менять то что вас не устраивает!
Поймите, что у «терпящих и для всех хороших» годами, потом чаще всего и начинаются болезни, плохой сон, ОНКОЛОГИЯ!Связь между постоянным стрессом в организме,который не убирают,терпят и с развитием онкологии прямая! Вам оно надо? Не надо годами жаловаться друзьям и терпеть. Дистанция и полное прекращение общения с теми кто Вам трепет нервы– единственный выход на пути обретения покоя и хотя бы здорового крепкого сна.
Если Вам плохо – не молчите, не стесняйтесь просить помощи. Сэкономьте свое время и нервы и идите с проблемами не к друзьям, а к специалистам-психотерапевтам, неврологам, клиническим психологам, которые могут Вам помочь решить проблему, допустим за полгода, когда сами Вы можете лет 5 барахтаться и вывозить последствия свои страхов и травм.
Ведь жизнь у нас 1 и время безвозвратно.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1)Учеба образовательный портал, статья от 04.11.2019: https://rozli.ru/istoriya/ordinatura-dlya-medrabotnikov-chto-eto-takoe-skolko-dlitsya-osobennosti-i-preimushhestva-pered-internaturoj.html .
2) Статья от 12.02.2018, https://dpo-ilm.ru/laboratory-news/1202183 .
3) Учебно-методическое пособие для студентов, автор проф. Королева Е.Г.. «Деонтология в психиатрии», ГрГМУ,2009 г.
http://www.grsmu.by/files/file/university/cafedry/psihiatrii-narkologii/files/dentologiaya.pdf .
4) Автор: glandrus, https://pikabu.ru/story/psikholog_psikhoterapevt_psikhiatr__kto_est_kto_5663836
5) канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
6) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г.: https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .
7)Автор поста: Станислав Назаров, https://tjournal.ru/flood/159608-lzhedoktor-kurpatov .
8) http://igmapo.ru/abitur/na-tsikly-povysheniya-kvalifikatsii/155-informatsiya-o-prieme-na-tsikly-povysheniya-kvalifikatsii-i-profperepodgotovki .
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня бальзам на душу!
Adicionar Comentário
Histórico de Peso de AnaSTasik2018
Visualizar Histórico Completo