Registar
|
Iniciar Sessão
Portugal
Pesquisar:
Alimentos
Receitas
Fitness
Membros
Meu FatSecret
Alimentos
Receitas
Fitness
Comunidade
Comunidade
Membros
AnaSTasik2018
Jornal
Jornal de AnaSTasik2018
Perfil de AnaSTasik2018
|
Histórico de Peso
16 a 20 de 86
Página :
Anterior
1
2
3
4
5
6
7
8
...
Seguinte
08 agosto 2020
ПОЧЕМУ важна растяжка после тренировок?
Stretching (растяжка) – это комплекс упражнений для растягивания мышечных волокон, связок и сухожилий. Как правило, применяется в начале либо конце тренировочного занятия. Но на самом деле может быть и основной его частью, если стоит цель – только увеличение гибкости и пластичности тела, хорошее самочувствие.
Однако наибольший эффект достигается, если практиковать стрейчинг в заключительной части тренировки.
Stretching не предъявляет никаких особых требований к физической подготовке человека, потому является одним из лучших вариантов физической активности для людей (особенно преклонного возраста).
Существует 2 типа стрейчинга: так называемая «холодная растяжка» и полноценные занятия по растяжке на более разогретое тело.
Польза растяжки после тренировки:
1. Выполняя растяжку после атлетических упражнений, мы способствуем протеканию пластических процессов в мышцах, таким образом, повышая общую эффективность тренировки. Представителям силовых видов спорта следует в обязательном порядке включать комплекс стрейчинга в свои программы, чтобы снимать «забитость» мышц после тренировок.
2. Увеличивается сила мышц. Без растяжки они забиваются и теряют свою эластичность ,начинают болеть после тренировок. Чем больше амплитуда сокращения – тем большую силу может развить мышца.
3. Улучшается общая координация движений и моторика человека. Мы молоды пока гибок наш позвоночник.
4. Суставы и тело в целом становятся гибкими и эластичными, а движения более легкими и грациозными. Улучшается осанка. При регулярных и правильных занятиях получаете еще и желанный шпагат.
5. Предотвращение травм. Гибкие суставы и эластичные мышцы менее подвержены травматизму, особенно при резких движениях.
6. Общий оздоравливающий эффект. Упражнения на растягивание мышц усиливают тонус эндокринной системы. Поэтому после занятия, в течение определённого времени, в кровь будут выбрасываться полезные гормоны, например — гормон роста. К слову, омоложение и оздоровление организма напрямую зависит от этого гормона.
7. ЦНС (Центральная нервная система) расслабляется после тяжелой тренировки. Отсюда – более крепкий сон, хороший аппетит и стрессоустойчивость.
8. Перенапряженные после работы мышцы повышают кровяное давление, теряют эластичность, ухудшается циркуляция крови. Применение растяжки избавляет от этих неприятных моментов.
9. Отличное средство против солевых отложений, а также профилактика таких заболеваний как артрит и артроз. При регулярных занятиях происходит более эффективное снабжение мышц и суставов кровью и питательными веществами.
10. Если Вы ставите себе цель сбросить лишний вес – обязательно практикуйте растяжку. При регулярных занятиях в значительной мере ускоряется основной обмен веществ. Чем быстрее обмен веществ – тем стройнее и энергичнее человек.
11. Кроме того растяжка (вниманию женщин!) – враг целлюлита! Да!
Методика проведения растяжки
Проводить растяжку нужно ТОЛЬКО ПОЛСЛЕ ОСНОВНОЙ НАГРУЗКИ.Ни в коем случае нельзя делать растяжку не разогретыми, а потом идти на тренировку (силовые, кардио,танцы и т.п.). Таким глупым образом Вы растягиваете мышцы, потом снова их грузите- так Вы получите только боль после тренировок и на сл.день,травмы и пр.Не делайте себе хуже.
Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц через день, с отдыхом для восстановления, 1 раз в день после тренировки.
Чтобы ощутить на себе все прелести стрейчинга, нужно правильно организовать его проведение. Главный принцип здесь – не навредить. Приступать к занятиям на растягивание нужно аккуратно и обдумано и желательно на групповых занятиях и с тренером.
Чтобы в целом получить положительный эффект от растяжки, нужно соблюдать основные правила:
1. Нагрузка, с которой Вы растягиваете мышцу, должна нарастать плавно, без каких либо резких движений и рывков. Допустимы плавные пружинящие движения на границе амплитуды.
2. Нельзя растягиваться через силу. От этого мышцы будут сами сокращаться, как бы защищая себя от травм. Это называется безусловный рефлекс на растяжение (когда трясется конечность,боль).
3. Выполнять растягивание нужно до легкой боли. Здесь очень важно правильно установить границу для себя. Боль действительно должна быть слабой, иначе повышается риск травмы. Если же её не будет вообще, тогда резко падает эффективность стрейчинга.
4. Не форсируйте события. Не торопитесь сесть на шпагат за 2 недели, за месяц. Учитывайте особенности своего организма, ведь на шпагат могут сесть не все. У многих на это уходят годы тренировок, особенно кто во взрослом возрасте начал заниматься растяжкой. Вот я как раз из таких – занимаюсь 5 год, а на шпагат никак не могу сесть, к сожалению, без помощи тренера сверху чтоб надавил..
Нужно акцентировать внимание на правильном выполнении движений. Аккуратно растягивайтесь и гибкость появится со временем.
5.Заниматься растяжкой лучше всего в закрытой полностью одежде- на разогретое тело тянуться лучше, в носках и наколенниках, а также подкладывать под колени полотенце во избежание болевых ощущений. Это особенно чувствуется, когда начинаете тянуть на полу шпагаты.
Конечно же, надо давать организму и дни отдыха от нее для восстановления.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1)Автор: Варенька О.: https://derzhim-formu.mirtesen.ru/blog/43954741666/Vazhnost-rastyazhki-posle-trenirovki .
2) http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-rastyazhki-dlya-zhenshchin-vladivostok .
3) https://osporte.info/pol-za-rastyazhki-69 .
4) wtalks.com/vazhnost-rastyazhki-posle-trenirovki .
Adicionar Comentário
04 agosto 2020
Full body или сплит тренировки в тренажерном зале.
Этот 2 пост про тех, кто выбирает персонального тренера и хочет брать именно занятия в тренажерном зале.
Большинство тренеров работают по следующим системам:
Full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (тренировка на отдельные группы мышц по системе, например, пн – ноги, ср – спина, пт – грудь).
Full body в данном посте как групповые занятия, видео по системе Full body я не рассматриваю.Кому подходит-занимайтесь пожалуйста.
Тупо следовать советам тренера и платить деньги непонятно за что не стоит, сперва изучите что вас ждет. Развелось много неквалифицированных молодых тренеров, которые закончили краткосрочные курс ради сертификатов и просто втюхивают всем своим клиентам 1 и ту же систему, без учета состояния здоровья, подготовки и т.д. Вы не хотите также?
Тогда давайте разбираться:
1) Full body тренировки на проработку всех мышц
Как говорит Станислав Линдовер в 1 из своих видео (чемпион Европы по бодибилдингу), Full body – это «МАТЬ» ВСЕХ ТРЕНИРОВОК.
Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. Да,это идеально подходит для тренировок новичков, кто начал заниматься от 2 раза в неделю.
Преимущества тренировки по системе full body:
o Более частая проработка мышечной группы: чем чаще Вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
o Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, занимающиеся расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы тела. Благодаря большему расходу энергии, занимающиеся могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта данных тренировок.
o Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей тренировки full body тело измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
o Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.
2) Split тренировки (по плану со временем восстановления)
Если Вы предпочитаете тренировки более 3 раз в неделю и тренируетесь давно – то сплит для вас наилучший вариант.
Преимущества тренировки по системе сплит:
o Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Занимающийся не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
o Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти 2 мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
o Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе full body без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность (эффект плато).
Fullbody – для новичка, сплит – для опытных спортстменов?
В большинстве своем это правильное мнение. Форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.
Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу.
Таким образом, не важно, как занимающийся тренирует,например, трицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если правильно её нагружать.
o Если занимающийся тренируется как-попало, техника страдает и питание не налажено правильно, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
o Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
o Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе. Все индивидуально.
Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры.
Общий атлетизм вашего тела может повысить только лишь тренировка по принципу full body.
Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30 – 60 повторениями 2 – 3 раза в неделю.
Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:
o Тренируясь 2 – 3 раза в неделю по системе full body, делая по 1– 3 подходу на мышечную группу.
o Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу 2 раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (например,в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).
o
Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.
Подитожим:
Как именно тренироваться, зависит только от Вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.
Уделять тренировкам нужно не менее 45-60 минут. Конечно имеется ввиду ЧСС и время ИМЕННО под активной нагрузкой. Вместе с разминкой, заминкой и растяжкой вы можете и по 1,5 - 2 часа заниматься, если чувствуете себя хорошо. Все рекомендации тренеров, пабликов, врачей индивидуальны и надо учитывать свои особенности организма и возможности. Генетически одаренные спортсмены занимаются и по 2 раза в день по нес-ко часов - их полное право.
Хотите повысить общий атлетизм своей фигуры и здоровья? Делайте full body. Хотите сделать более выдающейся определенную часть вашего тела? Делайте сплит.
Если Вы опытный спортивный человек и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.
Если Вы новичок, стоит начинать с full body: все-равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать.
В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.
Ну и конечно очень важно не забывать про правильную растяжку после тренировок, чтобы мышцы и фасции не забивались. Об этом я уже подготовила несколько статей, совсем скоро выложу.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор статьи Павел Спасибухов: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/trenirovka-fulbodi-split .
2) Автор статьи: Никита Колмагоров: https://zozhnik.ru/full-body-ili-split-chto-luchshe .
3) Книга: «Эндокриная система, спорт и двигательная активность».
Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64 ,Издательство: Олимп. литература, 2008 год.
4) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте». Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
5) Книга: «Физиология спорта и двигательной активности». Авторы: Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. 1997 г.
6) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
7) Авторы лекции: Рэй Курцвейл, Терри Гроссман «Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни», Издано с разрешения Loretta Barrett Books and Synopsis Literary Agency,Научный редактор Надежда Никольская,2009 г. Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015 г. Источник: https://lektsia.com/9x6a8c.html .
8) Автор: Econet.ru, https://econet.ru/articles/144671-kortizol-estrogen-insulin-kak-pitaniem-sbalansirovat-glavnye-gormony .
(11 comentários)
29 julho 2020
О частоте тренировок
Женский организм способен быстрее восстанавливаться, чем мужской. Но тренироваться каждый день без продыху – большая ошибка многих ж. Потому что у нас разные гормоны,выносливость,сила,ресурсы и т.д.
Я за научный подход и методику тренировок "по Селуянову", которая учитывает особенности физиологического строения тела человека.Также учитывается целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей: возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий спортсмен. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели.
Как говорил профессор В.Н. Селуянов в своих лекциях неоднократно:
организм сжигает жир активно как раз после 40 мин. активной тренировки и во время сна до следующего дня. Ему НУЖНО это время восстановления. Поэтому тренироваться лучше всего через день минимум 3 раза в неделю и не более 60 мин. активной тренировки.И он,как автор своей методики тренировок рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела.
Виктор Николаевич Селуянов разработал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно.Меня они заинтересовали и вдохновили написать эти строки. Если вам интересно - внизу мой список откуда черпать новые знания об этом, а знания сила!!И помогут вам глубже вникнуть в тему.
Как говорит Станислав Линдовер в 1 из своих видео интервью (чемпион Европы по бодибилдингу, известный тренер, умнейший человек в своем деле), те, кто плюет на принципы правильной частоты тренировочного процесса и выжимают из себя все силы на тренировках каждый день, сильно рискуют достигнуть эффекта плато, получить травмы.А поскольку не успевает восстановиться эндокринная система, сердечно-сосудистая система вашего тела, не успевают восполнится запасы гликогена в печени и мышцах -ничего хорошего дня здоровья это не принесет.
Вышеупомянутые мужчины добились многого благодаря своим знаниям, поэтому у меня есть основания их опыту доверять.
Слабоинтенсивные тренировки, работа вполсилы и «на отшибись» хоть по 60 мин, хоть по 2 часа не принесут вам результатов,если тело не выделит нужные гормоны. Уделять интенсивным тренировкам нужно не менее 45-60 минут. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека 150 — 200 гр.
А этого хватает примерно на 40 минут активной нагрузки и все, дальше тело устает. Конечно имеется ввиду ЧСС и время ИМЕННО под активной нагрузкой. Вместе с разминкой, заминкой и растяжкой вы можете и по 1,5-2 часа заниматься, если чувствуете себя хорошо.
Все рекомендации тренеров, пабликов, врачей индивидуальны и надо учитывать свои особенности организма и возможности. Генетически одаренные спортсмены занимаются и по 2 раза в день по нес-ко часов - их полное право.
Ошибка тех, кто делает часто кардио и по 1,5 часа и более:
Ежедневное длительное монотонное кардио – это стресс для организма без отдыха, а это лишь способствует потере мышечной ткани (особенно если Вы не добираете белка и не тренируетесь в силовом формате). У многих появляются сосудистые звездочки, варикоз от частых постоянных нагрузок.
Меньше мышц – ниже базальный метаболизм, меньше суточный расход калорий. Плюс ежедневные тренировки могут приводить к тому, что у Вас не остается сил на бытовую активность, которая играет ведущую роль в расходе калорий (не считая базального метаболизма) и организм не успевает восстанавливаться, что ведет к выработке гормонов, задерживающих воду.
В итоге такие частые над собой усилия – напрасный труд, постоянный всплеск кортизола в организме без дней отдыха (а он тоже мешает вам худеть).
Поэтому задумайтесь над своим здоровьем, над вашим режимом. Давайте организму дни отдыха для восстановления ЦНС (Центральной нервной системы), эндокринной системы, сосудов и т.д. Не стремитесь быстро похудеть. Вес должен уходить медленно и навсегда, если Вы режим с отдыхом соблюдаете (примерно не более 5% в месяц от вашей массы тела,от ваших кг).
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА: я раньше херачила по 2 тренировки в день 6 раз в неделю, калораж еды сильно урезала, а вес мало уходил и я получила только разочарование. Мой организм уставал и пошли травмы + я мало спала и у меня был сильный длительный стресс перед свадьбой,он мне здоровье подкосил.
В итоге куча потерянного времени и совсем небольшие сброшенные – кг на весах.Здоровье страдало. Когда изучила вопрос, стала метолику по Селуянову применять на себе,грамотно тренироваться и питание скорректировала, стала заниматься с отдыхом, через день и не более 1,5 часа активного режима – мой вес пошел вниз БЫСТРЕЕ!И сейчас получаю комплименты - другие видят результат!
ЕЩЕ у меня проблема,что тело вроде подтянуто но ноги всю жизнь плотные,большие как отекшие и икры не худеют.Особенно зимой с сапогами просто проблема бывает застегнуть после тренировок и пр.Я к флебологу ходила и мне то же самое сказали,склеротерапию предлагали но она не эффективна вообще. И В ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЯ НОГ МНЕ ПРИШЛОСЬ изучить много информации про варикоз и СВОЮ НАГРУЗКУ СКОРРЕТИРОВАТЬ.
ДЕЛЮСЬ:
Если у вас варикоз 2-3 стадии,то уже нужна операция. Чулки спец.компрессионные купить и на каждое спорт.занятие только с ними заниматься если вам ножки ваши дороги.
Далее,ПРИ ВАРИКОЗЕ любая плиометрическая нагрузка,прыжки,резкие выпады типа берпи,силовая сверху,приседы с гантелями,(или например штанга)-ногам во вред,ее лучше запретить себе навсегда.
WORKOUT,КРОССФИТ,Hot IRON I,II уровни тренировки,BOSU,степы (LOW BODY,интервальный степ)нужно ИСКЛЮЧИТЬ!Тренировки боевой направленности типа бодикомбат,кикбоксинг я бы тоже включила в противопоказанные для варикозников.
ПРи функциональных тренингах,табате,pole dance все подобные упражнения резкие лучше заменять хотя бы просто на приседы спокойные,не прыжковые упражнения.Я так заменяю иначе ногам просто хана (вспомните любое занятие по КРОССФИТ,где берпи,потом по 100 выпадов,100 приседов,100 отжиманий и ногам капец)Про воздушные полотна и гамаки для аэройоги тоже лучше отказаться -в описании к их инструкции и установке идет прям в перечне противопоказаний -варикозное расширение вен!ВСе эти полотна СТЯГИВАЮТ ноги,органы малого таза,еще и вниз головой это просто рай для новых сосудистых звездочек на ногах.
Я от полотен и гамаков отошла,хотя мечтала на аэройогу попасть когда была возможность.К танцам больше выбор лежит как к способу самовыражения.Силовые тренировки провожу часто,но нагрузку заменяю под свои проблемные ноги.
Надеюсь мой опыт кому-то из вас поможет избежать ошибок и сохранить здоровье.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте».
Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
2) Статья от 10.11.2019, https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
3) Книга: «Физиология спорта и двигательной активности». Авторы: Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. 1997 г.
4) Селуянов В.Н. Книги онлайн: https://www.koob.ru/seluyanov.
5) Книга: Эндокриная система, спорт и двигательная активность.
Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64 ,Издательство: Олимп. литература, 2008 год.
6)Кратко о тренировках по методу Селуянова статья от 01.10.2019 г.: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/treniruemsia-po-siluianovu-osobennosti-i-preimuscestva-metodiki-5d93416f74f1bc00ae987706
7) Периодизация спортивной тренировки / Лекция Селуянова В.Н. на 3ч 25 мин!! https://www.youtube.com/watch?v=EkbB6_iwV3Q
(127 comentários)
23 julho 2020
Как выбрать тренера?
Как именно тренироваться, зависит только от Вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.
Этот пост для тех, кто выбирает персонального тренера и хочет брать именно тренировки в тренажерном зале.
1) Вы должны задать себе цель для чего хотите заняться спортом и зачем.
2) Не кидаться записываться на персоналку на 1 кого предложат администраторы фитнес клуба.Никогда тупо не доверяйте их советам.Часто они в сговоре с тренерами и меют % от продаж или иные бонусы просто. Сертификаты и тренерский стаж ничего не значат, если они НЕ ПРИНОСЯТ РЕЗУЛЬТАТА.
3) Изучите, кто что ведет в сетке расписания фитнес центра или зала, куда Вы пришли. Оценивать тренера можно только по результатам ВСЕХ его подопечных, каждого. Даже если тренер не выглядит как фитнес модель, или качок, но у него ребята выступают на чемпионатах и у остальных подготовка на уровне-то стоит к нему пойти заниматься. Можно подойти к тренеру после его занятий и поинтересоваться берет ли он персональные тренировки и как с ним связаться. Если дает добро – только после этого идти и оплачивать, записываться.
4) Не торопитесь сразу брать абонемент. Походите на разовые занятия сначала. Изучите акции клуба (есть и бесплатные разовые тренировки в том числе с любым тренером из клуба в прайсе многих спорт. заведений).
5) Обратите внимание, о чем Вас спросит тренер во время 1 тренировки. А не Вы его! И сейчас я распишу это подробно-читайте ниже.
Напоминаю из прошлого поста про тренировки: https://www.fatsecret.ru/Default.aspx?pa=memnd&id=206556367
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ИДТИ НА ТРЕНИРОВКУ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЧИТАЙТЕ В ИНТЕРНЕТЕ НА ЧТО ВЫ ИДЕТЕ,ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО,ЧТО ВАС ЖДЕТ И В КАКОЙ ФОРМЕ ПРИХОДИТЬ.
НЕКОТОРЫМ ПРОСТО ПРОТИВОПОКАЗАН ВИД НАГРУЗОК С ВЕСАМИ,ЕСЛИ ЕСТЬ ВАРИКОЗ,НАПРИМЕР,А НЕЗНАЙКИ ИДУТ НА КРОССФИТ ИЛИ НА СПЛИТЫ С ТРЕНЕРАМИ,ПОТОМУ ЧТО НАЗВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОНРАВИЛОСЬ и думают что все так легко.
НЕ НАДО В ШОРТАХ,тапках И БОСИКОМ заявляться НА ПЕРСОНАЛКУ К ТРЕНЕРУ С ДЕКОЛЬТЕ, ЧТОБ пышные персии ВЫВАЛИВАЛИСЬ ПРИ ЛЮБОМ НАКЛОНЕ ЕМУ В НОС,НАПРИМЕР. Тренеры НА РАБОТЕ И ПОД КАМЕРАМИ находятся, не забывайте, они не будут давать реакции, даже если она есть на ваш флирт.Большинство уже давно счастливо женаты на фитоняшке какой-нибудь и имеют детей-помните это.Вы пришли и заплатили деньги чтобы работать.Весь флирт и вопросы-после тренировки -вы всегда можете подойти к тренеру.
С СОБОЙ НА ЛЮБУЮ ТРЕНИРОВКУ ВЗЯТЬ:БУТЫЛКА ВОДЫ,МАЛЕНЬКОЕ ПОЛОТЕНЦЕ,ВОЛОСЫ ЗАКОЛОТЬ-УБРАТЬ.Никаких голых жоп,открытых до пупа маечек и бл*дства в вашем виде не должно быть.Вы идете заниматься фигурой. ПРИКРОЙТЕ свои прелести и оставьте свои голые ножки для показа в других местах.
Мужчины в майках прозрачных и супер коротких шортах,не забывайте трусы надевать, пожалуйста!!Смешно,но когда сидят на тренажерах видно даже,простите, нефритовый жезл у таких любителей себя и свои мышцы показать. Это просто смешно!
ЕСЛИ ВЫ ПОТЕЕТЕ ИЛИ ВАМ СТАНЕТ ПЛОХО - ВЫ ВСЕГДА МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПАУЗУ,ОТОЙТИ ПОПИТЬ ВОДЫ И ОБТЕРЕТЬСЯ СВОИМ ПОЛОТЕНЦЕМ,А НЕ УМИРАТЬ В ПОТУ НА КОВРИКЕ.
Итак,Вы пришли, как же разузнать хорош ли тренер своем деле?
Если тренер не задал ВАМ вот эти вопросы во время знакомства с вами при 1 тренировке, то к нему ОДНОЗНАЧНО ходить не стоит:
• Какая ВАША цель, чего вы хотите?
• Какие у Вас есть ограничения по здоровью, травмы, операции, хронические, перенесенные заболевания? Какой у вас опорно-двигательный аппарат, эндокринная система? С чем проблемы?
• Занимались ли Вы раньше чем-то, у кого и каким конкретно видом спорта?
• Как Вы питаетесь, ск-ко раз в день и т.п.?
От этого зависит как Вас тренировать и построить весь тренировочный процесс с питанием. Если Вы не услышите вот эти вышеперечисленные вопросы при вашем 1 знакомстве-то это точно плохой специалист и к нему идти не стоит. Если Вы ради результата все-таки хотите к такому пойти, то САМИ скажите сразу то о чем он не спросил, особенно про ограничения по здоровью, травмы.
Очень часто наивных клиентов обманывают, просто разводят на деньги, обещая БЫСТРЫЙ результат а по факту это 10, 20 персоналок просто чтоб шли и платили. Будьте бдительны! Особенно это касается молодых тренеров красавцев-качков, которые всем клиентам дают 1 и ту же свою программу, 1 и тот же КБЖУ для всех,не учитывая ни здоровье ни особенности клиента.Я б таких сразу увольняла.
Если Вы не поняли что-то: не стесняйтесь тренера переспрашивать. Никогда не замалчивайте своих травм, дискомфорта в теле – говорите сразу об этом тренеру.
С адекватным высококвалифицированным тренером вы сможете за 10 – 15 персоналок поставить правильную технику выполнения упражнений,если Вы готовы разбираться в этом во всем, прописать свою программу тренировок и начать уже самостоятельно с дневником тренировок заниматься.Если не хватит - ходите дальше,узнавайте новое. Любые тренировки принесут эффект лишь в том случае, если заниматься ими регулярно (не менее 3 раз в неделю с днями отдыха) и сочетать с правильным питанием и режимом!
Менять программу тренировок следует не реже 1 раза в 3 месяца. Программы питания тренеры также впаривают и предлагают прописать за отдельную плату. Но Вы сами можете изучить вопрос и посчитать все свои нормы КБЖУ и т.д. Не хватайтесь за все услуги подряд! Помните, им просто нужно больше денег.
Посмотрите полезный ролик на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=lUi7it2pQG8
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Продолжение данного поста про то, как выбрать систему тренировок для персональных занятий с тренером я уже разобрала, дописала. Выложу совсем скоро!
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
2)Статья от 03.10.2019,https://foksevmash.ru/fitnes/s-trenerom-li-trenirovatsya-ili-bez-nego-sovety-novichkam.html .
3) Автор: Эдуард Каневский, https://roscontrol.com/community/article/otviety-na-voprosy-roskontrol .
4) Автор:mikka89, https://pikabu.ru/story/5_veshchey_o_kotoryikh_nikogda_ne_rasskazhet_tvoy_personalnyiy_trener_5770621 .
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший бальзам на душу!
(132 comentários)
17 julho 2020
Про белково-углеводное окно
Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?
Я читала много об этом и мнения разные, а тренеры советуют каждый — свое. Давайте разбираться.
Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание.
Что происходит после тренировки?
После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.
Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, Вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30 – 40 минут, а дальше окно закрывается. Не закрыв анаболического окна, Вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую. Это лишь утверждение.Верить этому или нет — ваше право.
Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой нагрузки только слегка приподняты. Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак. Но, то что сработало на них может и не подойти лично Вам.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда Вы ели в течение дня до тренировки. Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4– 5 часов после того, как Вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2– 3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
Если чувствуете что состояние после тренировки не очень, в исключительных случаях, когда есть возможность, считаю, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если Вы начнете тренировку натощак (более чем через 3– 4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25– 30 г белка.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
Также важно, что вы едите в течение 1–2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение. Это означает, что Вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц.
Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Что произойдет, если голодать после тренировки?
1. Микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим,
2. гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы,
3. инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса,
4. при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.
Чем же закрыть углеводное окно в первые 30 – 40 минут после тренировки?
1) углеводы
Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.
• Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод не подходит, т.к. способен вызвать быстрый скачок инсулина, который быстро понижает выработку кортизола в вашем организме.
• После силовых тренировок для худеющих закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами. Выбор за вами, а кому то и лучше всего это 1 зеленое яблоко.
И уже через 1,5-2 часа должен быть полноценный прием пищи в рамках вашего КБЖУ.
2) белки
Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс.
При выборе белковых продуктов выбирайте яйца или нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.
И уже через 1,5 – 2 часа должен быть полноценный прием пищи в рамках вашего КБЖУ.
Белковое окно после кардио тренировки
Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2 – 4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.
В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов.
После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.
И уже через 1,5 – 2 часа должен быть полноценный прием пищи в рамках вашего КБЖУ.
Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна неоспорима. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, как вы видите, достаточно.
Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.
Подитожим:
Закрытие белково-углеводного окна важнее для тех, кто наращивает мышечную массу и тяжело тренируется. Худеющим его закрывать строгой надобности нет. Если очень хочется есть после тренировки, то ничего страшного для худеющих не будет если все-таки закрывать окно зеленым яблоком.
Это лишь мое мнение, никому не навязываю надо/не надо – Вам решать кого слушать.
В том случае, когда у Вас лично есть сомнения в этом, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения с вашим телом.
Если полученный эффект вас устроит – можете сделать это окно постоянной частью вашей системы питания.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
А Вы верите в существование такого окна или нет? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
Видео на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=ZIa59xM9GOw .
2) Автор: Виктор Колесников https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/uglevodnoe-okno.html .
3) Автор: fitLabs / Ирина Брехт,https://fitlabs.ru/okno .
4) https://prokracoty.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya.html .
5) Автор: Спортивное питание, статья от 13.04.2020, https://vk.com/@fizcult-belkovo-uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-osobennosti-pitaniy .
6) https://workout.su/articles/554-belkovo-uglevodnoe-okno-pravda-ili-lozh .
7) Автор: Николай Курлян ,статья от 18.08.2018,https://nabor-massa.ru/pitanie-posle-trenirovki-chego-hotyat-ustavshie-myshtsy.html .
8) Блог Станислава Михайловского о спортивных тренировках, статья: https://bestbodyblog.com/pitanie-do-i-posle-trenirovki .
9) Автор: Екатерина Поливанова, редактор и автор сайта Just-Fit.ru, источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno .
10) Статья от 20.11.2019, https://vfdlk.ru/oblysenie/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-mif-eto-ili-realnost.html .
11) Статья от 03.10.2019,https://foksevmash.ru/fitnes/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-normy-bystryh-uglevodov.html .
12) Статья от 29.01.2020 , https://trenazhor.ru/reczepty/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya-chem-zakryt .
13) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г.: https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший бальзам на душу!
(16 comentários)
Histórico de Peso de AnaSTasik2018
Visualizar Histórico Completo