Jornal de revycrimson, 08 mar 18

joaofran80 Obrigado pelas respostas. Sim, pesei-me já variadas vezes nas de bioimpedância. Inclusivamente, a última pesagem deu-me 3000kcal (não sei é o que o valor indica - se valor de TDEE ou valor de manutenção). Mas tenho valores médios, entre valores recomendados por balanças, as equações que eu uso, e agora a calculadora de exercício deste site. As últimas leituras (há 2 semanas, a última vez que me pesei) deram-me 96.2kg, 32.1% de massa magra e 36.9% de massa gorda. O que é interessante, porque 4 semanas antes disso, tinha 98kg com 18.8% de massa magra e 48.8% de massa gorda. E onde disse BMR queria dizer RMR, enganei-me. BMR é 1800 (dormir, respirar, digerir), RMR é 2300 (descansar, comer, vestir, lavar os dentes, etc), TDEE é 2800 (quotidiano sem exercício). A minha TDEE elevada (e já utilizei diferentes equações para o calcular) vem da energia necessária para mover o corpo tão pesado (tenho também uma elevada massa muscular, apesar da banha toda). Por exemplo, para todos os dados iguais, a BMR se eu pesasse 60kg seria de apenas 1400, vs os 1800. Ou seja, os 36kg de diferença implica que só a dormir e a respirar, existem logo 400kcal de diferença nos gastos. Pode ver desta forma: imagine fazer todos os seus exercícios com um saco de 30kg às costas, certamente que lhe vai aumentar o consumo energético, correcto? Aquilo que gastaria numa passadeira (por exemplo, 10 calorias) aumenta imenso se levar 30kg de peso a mais (que passam a 12, por exemplo). O mesmo que, para o mesmo peso, se mudar a altura, porque o esforço circulatório aumenta numa pessoa mais alta. Quanto ao restante que disse no testamento sobre o CICO, nada me é novidade. Como disse no início do post, a minha formação académica bate na química e bioquímica fisiológica e tudo o que escreveu é para mim o mesmo que senso comum :) Mas chega precisamente ao que eu queria, que é: não há respostas. É impossível saber de que forma afecta. A primeira lei da termodinâmica é universal e aplicável, só que nós simplesmente não a conseguimos medir. O meu problema é essencialmente este: survival mode. É comer tão pouco para as minhas necessidades (tenho muita gordura para queimar, portanto está aí a fonte das CO), que o metabolismo naturalmente desacelere para compensar a diminuição extrema, que é o principal motivo para atingir plateau. E não consigo discernir nenhuma forma de medir se estarei a comer tão pouco que atinjo plateau (o que me aconteceu em 2 anos de dieta de nutricionista, lacto-vegetariana, que era só saladas) e em que num ano a comer 1200 kcal por dia acabei a ganhar 2kg (sem exercício). Não quero também entrar em catabolismo, porque o meu objectivo não é tanto a perda de peso, mas a perda de gordura (se ficar uma bestinha strongman, a fazer squat de 200kg com este peso, fine by me xD). Voltando às 4000kcal do treino, baseio-me na calculadora deste site (não tenho fitbit, uso só uma miband para controlo da FC). Todos os meus treinos implicam início às 150bpm (faço cardio médio até esse ponto), picos de 170 a 180bpm (treino essencialmente metabólico). Para dar um exemplo, uma sessão de 20 minutos de treino metabólico (hiit, tabata, etc) queima 500 calorias para uma pessoa normal (65kg, assumo), se a FC for mantida nos 80 a 85% do máximo. Ora, sendo que são exercícios estruturados e compostos, o aumento da carga (do corpo) implica aumento de consumo energético, por isso o facto de eu pesar 96kg aumenta esses 500 ainda mais. E o meu treino não é claramente só 20 minutos de treino metabólico (que só faço 2 a 3x por semana, para maximizar o afterburn), regra geral faço musculação com cargas elevadas (para a minha capacidade, claro), de 8 a 12 reps, ou então superséries até à falha, com cardio médio (FC=160) no final. Assim, se num dia fizer 5min de cardio intenso, com 45 min de musculação até à falha, com 20/30 min de treino metabólico, acabando com 10 a 20 min de cardio moderado (5 a 7x por semana, o treino metabólico só 3x), tudo isto soma muito. Isto claro, por oposição a fazer bicicleta, em que posso fazer 20 minutos e não queimo mais do que 87 calorias - tenho optado pelos formatos de exercício mais difíceis, que me deixam quase a ter um ataque cardíaco, e que queimam mais. Mesmo tendo em conta o possível risco para a saúde - no fundo, um bocado aquela "violência" que víamos no Biggest Loser. Por isso eu não acho que os meus valores estejam assim tão longe 

Estou numa situação semelhante à sua, emagreço comendo bastante (desde que não ultrapasse as 50g de hidratos por dia), engordo comendo muito pouco. Cada corpo é um corpo, e o que os especialista se apercebem agora é que não há fórmulas comuns para todos, há diversas perspectivas sobre o que um corpo aguenta ou não consoante a forma como funciona. Eu sou da opinião que a teoria CICO (sim, só uma teoria) é demasiado falível e redutora em comparação à complexidade individual dos corpos. Há quase três meses que não conto calorias e continuo a perder centimetros, comendo dentro da dieta cetogénica e comendo bastante (pequeno almoço, almoço, um bom lanche e jantar farto). Leio muita literatura cientifica e tento aprender o máximo, mas mesmo dentro dos especialistas da cetogénica, nem tudo o que dizem é ouro para o meu corpo. O que aprendi até agora foi através da experiencia e observação do meu corpo, tive mesmo de me desligar do que os outros dizem como 'staple' da nutrição quando percebi que ninguém percebe exactamente como as coisas funcionam de corpo para corpo. Ainda mais, dentro do mundo cientifico, vêem-se artigos com mais de 200 citações que têm metodos errados (ex. um estudo cuja conclusão é que a dieta cetogénica é pouco adequada para a perda de peso, no qual o método de análise não foi através de uma dieta cetogénica mas sim de uma dieta de duas semanas que consistia em 60% de hidratos de carbono). Em contrapartida, numa dieta cujos hidratos são altos, mas a gordura baixa, existem centenas senão milhares de artigos cujos métodos de estudo são relativamente ou aproximadamente ou exactamente correctos, e isto dá que pensar. Porque é que a ignorância dos próprios investigadores instiga mais ignorância no comum dos mortais? :) Anyway, o que quero dizer é que experimente por si o que se adequa. Como disse, faço dieta cetogénica, mas não penso que seja para toda a gente, nem todos são capazes psicológicamente de retirar hidratos, embora fisicamente não precisemos de ingeri-los para manter níveis apropriados de açúcar e insulina no sangue. Nem no cérebro, já agora. O corpo adapta-se e funciona muito bem através da gordura ingerida e reservas da mesma. Nestes últimos dias tenho feito no-carb, nunca tive tanta energia na vida :)  

Gosto de egg fasts, estou a pensar em fazer para a semana :) Estou a ficar farta de tanta carne. (Não sei como aguentas Paulo!)  

Tornadia, cada vez desejo mais. Passo por talhos e começo a salivar. Qualquer dia o talho para mim é um pronto a comer.  

Tornadia, obrigada pela resposta longa. Admito que já questionei a questão da cetogénica para mim. Aliás, a macro que eu queria atingir era uma "zona de entrada" na cetogenia (25%carb, 40%fat e 35% proteína. Ainda não estou a bater lá, infelizmente.), pois julgo que (regra geral) os corpos endomorfos dão-se bem com maiores percentagens de gordura ("fat means no fat" para transfigurar o adágio que deu origem ao medo aos lípidos xD). O que me acontece, em termos de energia, é que dieta lowcarb não me retira energia física, mas sinto-me burra. Sou uma pessoa mentalmente muito activa (Asperger), estou constantemente a estudar ou a explicar coisas, e o que me acontece quando vou abaixo dos 30% é que tenho dificuldades de memória, de concentração, fica tudo um pouco confuso. Mas fisicamente tenho mais energia para treinar se comer mais gordura e proteína, noto também mais facilidade a nível da recuperação muscular (ontem fiz 30min de Hiit, já tinha dores antes de começar. Hoje estou fresca e fofa). Mas é essa sensação de "burrice" que me impede de fazer a keto. Isso e o facto de que adoro iogurtes e queijo e lá vêem os hidratos agarrados à gordura. 

Quanto tempo deu à baixa de hidratos? No mínimo uma semana para se sentir fresca e fofa ;) Um dos motivos que leva a maioria das pessoas a ficar na cetogénica após a perda de peso é precisamente o bem estar e a sensação de clareza mental. E pode comer queijo e iogurtes gordos. 

Tornadia Na maioria dos dias, não como quase nada rico em hidratos. Mas depois como 2 iogurtes líquidos e vão logo 40g de hidratos, e só isso levanta-me as percentagens imenso (basta olhar para os meus journals de refeição) e já não consigo cumprir com que é preciso. Fiz cerca de 2 semanas (foi precisamente as 2 antes de instalar o fatsecret - aliás, fui procurar um tracker de comida por me sentir fraca mentalmente). É o que digo, fisicamente sinto-me muito bem, a recuperar espectacularmente de cada treino; consigo fazer treinos mais intensos, todos os dias (ao início tinha de fazer sempre um dia de descanso a seguir a treino, agora não), menos dores musculares, mais stamina, etc. Mas mentalmente não consegui lá chegar, tinha mais variações de humor, ataques de ansiedade sem razão nenhuma, dificuldade em falar e fazer discurso complexo. E ao final dessas 2 semanas, acabei por começar a fazer o tracking para não me deixar ir abaixo dos 25% de hidratos; só que é difícil ser rígido com as macros, porque qualquer coisa pequena tem logo toneladas de hidratos, tendo em conta a quantidade de calorias que ando a comer (ontem foram 1000, foi super difícil baixar os hidratos). João Eu por acaso tenho ido para o skyr (tive kefyr há alguns anos atrás, adorava o sabor, mas a textura não me era muito agradável). Trago do líquido do Continente, porque para o trabalho é mais prático. O meu favorito é o do Lidl, parece quase um queijo, dá para comer como iogurte, barrar numa tosta, misturar para fazer molho de salada, comer com um garfo como requeijão. 

tornadia, estou a sentir o m ano. esta semana decidi segui 

seguir macros de 80% gordura, 15% proteína e 5% hidratos numa dieta de 1100 cal. adivinhem!?? o meu peso está igual! nunca vi tal platô! meu corpo gosta mesmo deste peso. tenho uma festa, um jantar subo até aos 72,2 ( por aí) em dois dias normalizo. tenho dobro de cuidados e nada!  

agora que me sinto MT bem , com energia, etc.....isso sem dúvida! 

Soraya, no seu cado não será o corpo em stress ( exercício a mais ou violento) o que leva a grandes quantidades de cortisol? 

Pois, Paula, é esse o meu medo. Quando era jovem treinava 30h a 40h por semana (dos 10 aos 13 anos) e sempre fui "gordicha". Assim que parei, ganhei 25kg em menos de um ano. Ou seja, o meu corpo para ser "gordo" sem ser "obeso" precisa de muito exercício. Agora faço entre 8h a 15h por semana de exercício e sim, faço cargas pesadas ou Hiit muito intenso... com a minha actual forma física e peso, tudo também é intenso :D Gostava que houvesse uma forma de saber se estou a colocar demasiado stress ao corpo. Treino com duas colegas, uma que quer perder massa gorda, a outra que quer ganhar músculo, e no fundo faço um pouco do treino das duas, e ambas estão a ter resultados óptimos, logo, assumo que não é excessivo porque para elas não está a ser. Mas na realidade, não tenho forma de saber isso. Só que quero acelerar o metabolismo, porque é tão lento... Um grande problema que eu tenho é o dormir, o que dá cabo dos níveis de cortisol e leptina. Durmo 3 a 5 horas por noite (na semana), ocasionalmente 8h ao fim de semana (se não fizer turnos ao fds), ando sempre cheia de sono e eu sei que isso é um enorme problema para perder peso. Só que não consigo fazer de outra forma, sou assim desde os 9 meses. 

João, eu regra geral faço treinos de perna num dia, braços no outro, etc, daí que acabo por treinar todos os dias porque não me sinto exausta se for rodando os grupos musculares. Mesmo no treino metabólico só faço corpo "inteiro" 1x por semana. Existem também alguns estudos que dizem que treinar só 3 a 4x por semana não provoca alterações visíveis ao metabolismo (nas mulheres... ai raisparta as hormonas), que se deve descansar apenas quando o corpo não aguentar ou sentirmos níveis de fadiga. No fundo "ouvir o corpo". E sim, muitas vezes, faço um dia de pausa por semana, geralmente porque simplesmente não tenho tempo para ir ao ginásio ou porque o meu joelho morreu para a vida. Fico-me por fazer uns isométricos no escritório durante o trabalho. 

Quando ao obrigatório as 8h... só que tendo insónias, é complicado. Não só me deito e fico a olhar para o tecto durante 1 ou 2 horas, como depois adormeço e só tenho pesadelos e estou constantemente a acordar. Não é por falta de tentar (chás, meditação, cansaço físico, música relaxante), e não é por escolha. Quem me dera a mim dormir 8h todas as noites :D 

de acordo João. tb treinava todos os dias, nos últimos seis meses reduzi p 3 x / semana. nunca estive tão bem! em todos os sentidos! 

João, eu agradeço o input. É só que é daqueles assuntos super controversos porque cada corpo tem uma resposta completamente diferente (acho que ainda é mais variável do que a alimentação).Tenho pessoas no ginásio que me dizem que queima de gordura é ideal 3x por semana superintenso, outros aconselham treinar todos os dias para potenciar a testosterona e a construção muscular para aumentar o metabolismo, há quem promova a musculação, quem me queira encher de cardio (nisso não me levam) ... eu ando à procura da receita em que consiga sentir que treino mais e evoluo mais. Por agora, acho que me resulta (a nível de evolução da capacidade física), treinar todos os dias. Até à próxima pesagem vou continuar assim e logo vejo se preciso de alterar. Oh, se eu soubesse... não as tinha! :D Simplesmente estou deitada na cama, olhos fechados, quentinha, em silêncio ou música relaxante e confortável e não adormeço. Durante o dia, a trabalhar, se me distraio, adormeço imediatamente sentada na cadeira, com luz, barulho e whatnot. 

Soraya, pq não cardio? Só para saber sua opinião. 

Bem, maioritariamente porque não gosto :D É-me aborrecido ficar na bicicleta mais do que 15 minutos. Depois, tenho uma lesão não curável no joelho (desde os 13 anos), o que me impede de andar, correr ou ficar na elíptica muito tempo. O meu primeiro treino no ginásio tinha 45 minutos de cardio (de baixa intensidade) e o que me acontecia era que ficava tão mal da perna que depois não ia ao ginásio durante 1 semana por estar de canadianas. A questão do cardio é que é preciso fazê-lo muito rápido ou de forma muito intensa para efectivamente gastar muitas calorias ou então durante muito tempo. Além de eu querer favorecer a força e o volume de músculos como o meu corpo ideal (a cardio excessiva diminui a massa muscular), a verdade é que demora muito. A cardio é ideal para quem não consegue ou não quer outro tipo de exercícios, ou quer uma estrutura pequena, fina e magra. Por exemplo, ao meu peso, queimo cerca de 200 calorias se andar durante 1 hora num passo médio. Enquanto que com o Hiit, gasto mais do dobro disso em apenas meia hora. O que acontece é que gastamos primeiro o glicogénio dos músculos antes de irmos às reservas de gordura; sendo uma actividade de intensidade baixa/média, demoramos muito a gastar o glicogénio em reserva. Então primeiro temos de gastar as reservas todas e só passado X tempo é que começamos efectivamente a recrutar as nossas reservas, e a usar o nosso tecido adiposo para gerar energia. Enquanto que na musculação ou no treino metabólico, o esforço muscular intenso combinado com um consumo de oxigénio mais elevado, queimamos este glicogénio muito rapidamente. Só que depois ficamos sem energia para treinar tempo suficiente para queimar as reservas de gordura, é aquele ponto em que tentamos fazer um agachamento e as pernas já não nos levantam. Este é então o ponto ideal para ir para o cardio, que por ser de baixa intensidade, ainda conseguimos fazer e vamos queimar gordura. Desta forma, eu faço quase sempre cardio, mas no final do treino, quando já não consigo fazer nada de elevada intensidade. 10 ou 15 minutos a andar, ou na bicicleta. Ou então em dias que me sinto cansada, só bicicleta e cardioboxing (que foi uma coisa que incorporei em todos os meus treinos. É cardio mas em "fixe" :D). Mas não dou ênfase porque não gosto, é-me doloroso e no geral, menos eficiente a queimar gordura. O cardio é muito receitado para pessoas fora de forma porque, por vezes, é apenas aquilo que as pessoas conseguem fazer. Eu só comecei treinos metabólicos depois de 1 ano no ginásio moderadamente e 3 meses de musculação, porque senão o meu coração ia ter um treco; não é uma forma boa de começar se se tiver 100, 120kgs em cima, a não ser com acompanhamento médico dedicado. E porque se temos alguém com muito excesso de peso, o cardio faz perder massa muscular rápido, o que pode ser desejável também (e.g. tirar peso de cima de uma articulação). E claro, para a maioria das mulheres que quer uma figura curvilínea, magra, sem músculos muito masculinizados, o cardio é a melhor forma de conseguir esses resultados. Não é o meu caso. 

Soraya eu já tive mais de um mês de insónias.. é terrível e tentei de tudo, a única coisa que me resolveu foi pesquisar na net técnicas de respiração.. fazia isso quando me deitava e não conseguia adormecer, com o tempo comecei a fazer essa respiração mesmo sem pensar. Agora as insonias passaram mas quando me custa adormecer faço o mesmo e resulta. Chama-se técnica 4-7-8 e para mim resultou, pesquise na internet. 

Quanto à alimentação, quando mudei para Low Carb também senti isso no início mas depois de um tempo passou e agora estou muito melhor. Já durmo muito melhor ( antes era impensável dormir sem acordar a meio da noite ), a auto-estima melhorou imenso e já nem falo na disposição e energia.. 😃