Jornal de dantares

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19 setembro 2017

A análise do nosso progresso e o ajuste do nosso plano são dois pontos importantes para uma dieta de sucesso. É importante, a intervalos regulares, reconhecermos o que já atingimos, ver o que correu bem, analisar o que correu menos bem e ver como melhorar.

Para fazer isso, fui buscar uns conceitos de desenvolvimento de software, adaptei e puxei para a dieta. Assim nasceram as "reviews". :p A ideia é, de forma regular, analisar e reflectir sobre o nosso progresso, e definir eventuais ajustes ao plano. Deixo aqui a ideia, para o caso de interessar a mais alguém, porque acho que pode ser útil. :)

As reviews devem decorrer regularmente, com a frequência a ser decidida por vocês. Eu recomendo de duas em duas semanas (ou mesmo semanalmente) no início, ficando menos frequentes à medida que vão progredindo. É uma actividade curta, a expectativa é que não demore mais do que 10 a 20 minutos. Mas, se acharem que precisam de mais tempo, estejam à vontade para as prolongar!

O primeiro passo é registar alguns dados rápidos: período a que a review se refere e peso à data da review. Para facilitar a consulta, podem também indicar a variação de peso desde a última review.

A seguir, registamos o que correu bem. Atingimos ou superámos os nossos objectivos? Descobrimos um alimento ou prática nova de que gostamos? Aconteceu alguma coisa que nos motivou particularmente? Baixámos de tamanho de roupa? Coloquem aqui tudo o que vos correu bem durante o período da review.

O próximo passo é registar o que correu menos bem. Ficámos aquém dos objectivos? Tivemos alguns dias em que o cumprimento da dieta falhou? Houve algum dia em que nos tenhamos sentido sem energia? Tivemos algum problema de motivação? Fizemos uma experiência, mas não correu como queríamos? Se tiverem algo que correu menos bem, este é o sítio para o dizer.

O passo seguinte são as ideias para melhorar. Têm alguma ideia que querem experimentar a seguir? Óptimo! Registem-na aqui! Não têm ideias? Não há problema. Comecem por olhar para o que escreveram que correu bem. Conseguem retirar daí alguma prática nova? Há alguma coisa que possam experimentar com base nisso? A seguir podem olhar para o que escreveram que correu mal. Há alguma coisa que possam fazer para evitar que esses problemas se voltem a repetir? Quais são as hipóteses de melhorar?

Opcionalmente, podem também ter agora uma secção de follow-up. Se quiserem ser mesmo organizados, atribuam um número a cada ideia que vão registando e vão seguindo aqui o seu progresso. Decidiram abandonar a ideia 3? A ideia 7 está a correr particularmente bem? Acham que podem levar a ideia 12 ainda mais longe? Esta é a secção para isso! Como nota adicional de organização, mantenham uma lista separada com o número da ideia e uma descrição (para saberem de que é que estavam a falar quando dizem que a ideia 7 está a correr particularmente bem :p).

Para terminar, o último passo: ajustes ao plano. O primeiro ajuste é simples: rever as necessidades calóricas. O vosso peso variou? Calculem novamente as vossas necessidades calóricas. O peso variou mais do que o previsto? Façam os ajustes que considerem necessários! O vosso objectivo mudou? Ajustem o plano de acordo com isso.

Chegados a este ponto, têm um registo do vosso progresso, têm uma análise de como o podem tentar melhorar e têm um plano actualizado, que beneficiou do conhecimento que vocês adquiriram entretanto. Parabéns, as vossas perspectivas de sucesso acabaram de melhorar! :D

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18 setembro 2017

Chegou ao fim a primeira semana em "modo manutenção" e continuo nos 60. :D Tem sido fácil de manter, o saldo calórico de 1800 KCal permite muita coisa - em alguns dias, foi até preciso uns quantos extras para me aproximar do valor. :p

Uma coisa que aprendi é que, quando fiz a renovação do guarda-roupa, devia também ter comprado alguma roupa nova para o frio. Hoje fui surpreendido com a descida de temperatura e dei por mim a olhar para os casacos onde já cabem 3 Dantares. :p Com algum esforço, lá encontrei um que deixei de usar há ano e meio porque me estava demasiado apertado na altura... pelo menos nesse já só cabiam uns 2 Dantares lá dentro. :p

Vamos avançar para a segunda semana de manutenção. E deixar já na agenda aquisição de roupa nova no fim-de-semana.

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18 setembro 2017

Peso:	Perdidos até agora:	Ainda faltam:	Dieta cumprida:
60 kg	27,9 kg	0 kg	Razoavelmente Bem

Adicionar Comentário peso estável

15 setembro 2017

Aqui vai a segunda parte do post de ontem (e sim, também é mega longo :p). Agora que já sabemos estimar as nossas necessidades calóricas (e, se não sabem, podem espreitar o post de ontem :p), vou indicar como defini as calorias a ingerir a cada dia para perder peso.

Uma coisa importante na abordagem que usei é ter como alvo um intervalo de calorias. Em cada dia, as calorias consumidas devem estar dentro desse intervalo (e isso inclui cumprir o mínimo - se baixarmos demasiado as calorias que ingerimos, o nosso metabolismo pode abrandar e acabamos por "sabotar" o nosso esforço). Para além do mínimo, defino dois máximos: normal e boost (inicialmente chamei-lhe "overdrive", mas "boost" parece-me um nome mais adequado :p). O boost é um máximo opcional a aplicar duas a três vezes por semana, ligeiramente maior que o máximo normal. Podem usá-lo para aqueles dias em que acham que merecem um "bónus" ou simplesmente quando querem variar um pouco.

O intervalo de calorias depende do ritmo que pretenderem. Para mim, defini três ritmos: extremo (fase 1 - 4 a 6 kg por mês), moderado (fase 2 - 2 a 4 kg por mês) e ligeiro (fase 3 - 1 a 2 kg por mês). A minha ideia foi começar logo com uma quebra forte, para ter resultados visíveis mais rapidamente, para ajudar na motivação inicial. É mais duro de início, mas optei por olhar para isso como uma oportunidade para ganhar disciplina alimentar mais rapidamente, e não como um problema. :p À medida que me aproximava do alvo, fui passando para fases onde a perda de peso era mais lenta, mas que me permitia ir aproximando do valor de calorias para manutenção. Assim, a transição para os valores de manutenção seria mais fácil (e, nesta altura, a motivação já não era um problema).

Para obter os valores de calorias para cada fase, multipliquei as necessidades calóricas diárias por um coeficiente. Há 3 coeficientes por fase: mínimo/máximo/boost. Estes foram os coeficientes que usei:
Fase 1; 0,55/0,65/0,7
Fase 2: 0,6/0,7/0,75
Fase 3: 0,65/0,75/0,85

Chegados a este ponto, já sabem os vossos intervalos para cada fase. No entanto, não os considerem "escritos na pedra"! Para além de terem de os ajustar à medida que as vossas necessidades calóricas vão sendo alteradas, devem também ir ajustando com a análise dos resultados (se a perda de peso estiver a um ritmo abaixo ou acima do esperado, pode ser necessário ajustar os intervalos).

Se estiverem a pensar "Ok, Dantares, mas como é que escolho as fases?", este parágrafo é para vocês. :p No meu caso, escolhi começar pela mais extrema e ir trocando à medida que me aproximava do alvo. Mantive-me na extrema (1) desde os 90 kg até que cheguei aos 70, depois troquei para a moderada (2) até aos 65 e aí troquei para a ligeira (3) até aos 60. Outra alternativa, se não quiserem começar por aí, é o arranque gradual: em vez do 1-2-3 que eu fiz, façam um 3-2-1-2-3. :p Esta alternativa tem a vantagem de ser menos disruptiva para os vossos hábitos alimentares, mas têm de estar preparados para ter resultados mais lentos. Já agora, falando em fases, podem também escolher eliminar a fase 1 se acharem que é demasiado "extrema". O planeamento fica ao vosso critério, devem escolher aquilo com que se sentem bem!

Aproveito para deixar também uma visão alternativa para a determinação dos valores das fases. Eu recomendo definir o intervalo por percentagens, mas uma outra hipótese é simplesmente cortar um valor fixo. Por exemplo, para perderem cerca de 1kg por semana, cortam 1100 KCal do vosso intake diário, para perder meio kg por semana, cortam 550... e, na fase final de transição, cortam 250. Eu prefiro a abordagem das percentagens porque é mais ajustável em termos de esforço para cada um (a nível de impacto, cortar 550 KCal de 1500 é totalmente diferente de cortar 550 KCal de 2500), mas a alternativa de valor fixo também tem características que podem ser consideradas vantajosas (há quem prefira a sua maior linearidade em termos de ritmo de perda de peso). Para o progresso entre fases, podem mais uma vez optar por começar logo pela quebra maior ou ir para a versão gradual (por exemplo, variando 50 a 100 KCal por semana). Escolham a opção que vos faça sentir melhor.

Para terminar, um conselho importante: não tenham problemas com alterar planos ou fazer ajustes! Escolham o que escolherem, façam-no de forma consciente das vantagens e desvantagens e optem pelo que acharem melhor para vocês, estando preparados para alterar esse plano se surgir uma alternativa melhor ou se não estiver a correr como esperam. O pessoal que, como eu, trabalha em informática, deve ouvir isto imensas vezes... mas fica aqui também para os outros: não tenham medo de falhar, mas sejam rápidos a detectar o erro e aprendam com ele ainda mais rapidamente. :p

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14 setembro 2017

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