Nota prévia: "HATERS GONNA HATE!"
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Tradução de um texto da Georgia Ede (Link para o texto original: https://bit.ly/2y9yziv)
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A palavra fibra evoca imagens de intestinos limpos e de artérias coronárias fluidas. No entanto, a fibra não é um nutriente e não é absorvida pelo nosso corpo. O que é a fibra? Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel, será que é realmente saudável para nós e será que precisamos dela?
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A fibra vem das paredes celulares das plantas. Ele fornece suporte de forma e arquitectura à planta. Os animais não contêm nenhuma fibra; usamos osso e cartilagem para suportar os nossos corpos. A fibra é, por definição, indigerível pelos humanos.
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Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. Todos os alimentos vegetais (frutas, vegetais, nozes, feijões, sementes e grãos) contêm uma combinação de fibras solúveis e insolúveis em quantidades variáveis. Dizem-nos que a fibra solúvel é boa para nós porque retarda as coisas e que a fibra insolúvel é boa para nós porque acelera as coisas. Hummm...
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A fibra insolúvel é carinhosamente chamada de forragem. A fibra insolúvel é chamada insolúvel porque não se dissolve em água. É o material que dá casca à árvore, e a textura amadeirada aos galhos e nozes. Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluem grãos, sementes, nozes, vegetais e certas frutas. As fibras insolúveis passam pelo nosso sistema digestivo praticamente intocadas, porque nem as bactérias as conseguem digerir facilmente. Dizem-nos que a fibra insolúvel é boa para nós, porque acrescenta volume ao peso do conteúdo do intestino, ajudando a mover as coisas. Porquê expor as delicadas superfícies internas do intestino a esses indigeríveis abrasivos? Dizem-nos que precisamos deles para varrer as nossas entranhas de possíveis toxinas. Curiosamente, não consegui localizar um único artigo científico a explicar o que são essas toxinas e como a fibra insolúvel as remove... portanto, essa deve ser simplesmente uma crença comum - uma imagem atraente que faz sentido nas nossas mentes, mas que não tem absolutamente nenhuma ciência por trás.
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A maior diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel é que ela é, como o nome indica, solúvel em água - pode dissolver-se parcialmente em água. A maioria dos laxantes vendidos sem receita é fabricado com fibra solúvel. A fibra solúvel dissolve-se parcialmente em água, formando um gel - podemos ver isso acontecer se misturarmos Metamucil (um suplemento de fibra solúvel), num copo de água. A capacidade da fibra solúvel em reter água é o que permite que frutas e partes de vegetais macios contenham água e ainda assim mantenham firme a sua forma.
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A família de fibras solúveis inclui uma ampla variedade de compostos vegetais, como o arabinoxilano, as dextrinas, a inulina, as ceras, as quitinas, as pectinas e os beta-glucanos. A fibra solúvel é encontrada em maçãs e peras, aveia, frutas sem caroço, psyllium, frutas cítricas, feijão, couve de bruxelas, entre outros. Alguns tipos de fibra solúvel são mais "viscosos" que outros, o que significa que eles formam géis mais firmes e aderentes. Dizem-nos que esse gel é bom para nós por três razões:
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1) A fibra solúvel viscosa liga algumas das LDL ou o chamado "mau colesterol" que ingerimos, para que menos dele entre na corrente sanguínea.
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2) Os géis movem-se mais lentamente através do intestino do que os líquidos. Quando comemos algo doce junto com a fibra solúvel, o gel diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que pode reduzir o aumento da glicemia.
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3) O gel inchado ajuda-nos a sentir-nos cheios, pelo que podemos comer menos alimentos.
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São coisas boas, certo? Não nos queremos sentir cheios e diminuir os níveis de colesterol mau e o açúcar no sangue? Sim, claro que sim! Então, vamos dar uma vista de olhos em cada uma dessas reivindicações:
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A fibra diminui os níveis de colesterol LDL?
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Sim. Uma revisão recente de estudos sobre o efeito de dietas à base de plantas sobre os níveis de colesterol mostrou uma redução máxima no colesterol LDL de cerca de um terço. É por isso que a fibra solúvel é anunciada como "saudável para o coração". Obviamente, quem leu sobre o colesterol ,sabe que A) O colesterol LDL não é necessariamente mau e B) a maneira mais eficaz de melhorar o perfil dos lípidos é fazer uma dieta de baixo índice glicémico ou de baixo teor de hidratos de carbono.
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A fibra pode baixar a glicemia?
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Sim. Foi provado definitivamente que a fibra solúvel reduz o índice glicémico (o grau em que o açúcar no sangue aumenta) de alimentos doces ou ricos em amido, mas apenas de 10 a 20%. Provavelmente, isso ocorre porque a fibra retarda a digestão dos hidratos de carbono, interferindo na digestão normal. Mas claro, há uma forma muito mais poderosa e directa de reduzir o índice glicémico dos alimentos que comemos que é... evitar alimentos com alto índice glicémico.
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Dietas ricas em fibras ajudam na perda de peso?
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Não. A maioria dos estudos mostra pouco ou nenhum benefício na perda de peso, mas os resultados foram variados e muitos estudos foram mal projetados. De acordo com comentários nutricionais:
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"O número limitado de ensaios clínicos comparando alimentos ricos em fibras com alimentos pobres em fibras não forneceu dados consistentes indicando que essas dietas são mais eficazes para perda de peso do que as dietas de controle com baixa fibra".
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Uma interessante análise de vinte estudos diferentes sobre o uso da goma de guar (um suplemento de fibra solúvel) na perda de peso observou que a goma de guar causou dor abdominal, flatulência, diarréia e cãibras e concluiu que:
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“A goma de guar não é eficaz para reduzir o peso corporal. Considerando os eventos adversos associados ao seu uso, os riscos de tomar goma de guar superam os seus benefícios para essa indicação. Portanto, a goma de guar não pode ser recomendada como tratamento para reduzir o peso corporal.”
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A fibra protege o cólon contra o cancro, prisão de ventre e outras doenças?
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Não. No World Journal of Gastroenterology, em 2007, os médicos Tan e Seow-Choen publicaram uma revisão de estudos médicos realizados nos últimos 35 anos sobre a saúde das fibras e do cólon e concluíram:
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“Não se pode defender um efeito protector da fibra alimentar contra o pólipo colorretal ou o cancro. Também não foi considerado que a fibra seja útil na constipação intestinal crónica e no síndrome do cólon irritável. Também não é útil no tratamento de condições perianais. A teoria do défice de fibra-diverticulose também deve ser desafiada... muitas vezes escolhemos acreditar numa mentira, pois uma mentira repetida com frequência suficiente por um número suficiente de pessoas, é aceite como verdade. Pedimos aos médicos que mantenham a mente aberta. Os mitos sobre a fibra devem ser desmascarados e a verdade reposta.”
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Ok, então, se eu fizer uma dieta que inclui hidratos refinados de elevado índice glicémico, a fibra solúvel (em gel) provavelmente não ajudará a perder peso, mas pode atenuar os picos de açúcar no sangue e diminuir um pouco o colesterol mau. Portanto, se a fibra pode ser útil na redução dos riscos associados à ingestão de uma dieta rica em hidratos, será que existe alguma razão para não a ingerir?
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As bactérias adoram fibras solúveis
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Não podemos digerir os hidratos que compõem as fibras solúveis, mas as bactérias do intestino grosso conseguem. As fibras não digeridas que chegam ao cólon atraem um grande número de bactérias para uma refeição gratuita. Há alguma coisa de errado nisso? Por que não deixá-las divertirem-se? Bem, as bactérias não digerem exatamente esses hidratos, elas fermentam-nos e, no processo, libertam gases, como dióxido de carbono, hidrogénio e metano. Esses gases não só fazem do intestino um instrumento musical mas também podem causar cólicas e inchaços desconfortáveis, ambos sinais empíricos de uma má digestão.
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Escutemos o corpo: uma boa digestão não deve magoar. Sim, podemos sentir vontade de comer menos, mas isso é apenas porque a fibra solúvel incha dentro do nosso sistema digestivo, atraindo um enxame de bactérias que fermentam a fibra e geram um balão de gases, criando uma sensação de saciedade. Em contraste, as proteínas e gorduras animais são digeridas de maneira confortável e eficiente pelos seres humanos, praticamente sem produzir gases.
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Os extratos de fibra solúvel são como uma esponja gananciosa
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Uma vez aprisionadas dentro do corpo, as fibras solúveis precisam de muita água para formar o tal gel pegajoso que deveria ser tão bom para nós. Recentemente, uma amiga minha contou-me a estória de como ela, descobrindo uma embalagem velha de Metamucil no fundo do congelador, tentou ver-se livre dela deitando-a na sanita e puxando o autoclismo. Infelizmente, quando a água desceu para se livrar daquilo, as fibras de psyllium expandiram-se rapidamente e formaram uma enorme bolha teimosa e obstipada, que só o canalizador pode desalojar, desmantelando a canalização.
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Uma palavra aos mais sábios: se tomarem suplementos de fibra solúvel sem beber muita água, poderão precisar de assistência profissional cara. Os humanos não foram feitos para engolir extratos concentrados de fibras vegetais. Fomos projetados para comer alimentos integrais. É por isso que a Mãe Natureza desenhou frutos suculentos e atraentes, completos com a sua porção de água e tudo.
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Por que é que os especialistas acreditam que a fibra é essencial para a saúde?
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É um simples mal-entendido da investigação. Cientistas inteligentes e bem-intencionados analisaram todos os dados e chegaram a uma conclusão errada, fazendo uma única suposição defeituosa, que os levou na direcção errada. Há cerca de 150 anos atrás, o mundo era povoado por dois tipos de pessoas: pessoas que ainda comiam dietas "tradicionais" de vários tipos e pessoas que começaram a comer uma dieta "moderna".
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As pessoas das dietas "tradicionais" comiam de tudo um pouco, dependendo de onde moravam, e por isso, variavam bastante de cultura para cultura. Algumas comiam principalmente carne. Algumas comiam carne e laticínios. Algumas comiam aves, grãos e vegetais. Algumas comiam peixe, coco e frutas. Todas essas pessoas eram incrivelmente saudáveis em comparação com as pessoas de hoje em dia - desfrutavam de taxas extremamente baixas de cancro; não existia grande incidência de doenças cardíacas, diabetes ou obesidade; ostentavam dentes e ossos fortes e tinham uma pressão arterial normal.
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As pessoas das dietas "modernas" também comiam de tudo um pouco todo e isso também variava de cultura para cultura. Também comiam uma mistura de carnes, peixes, nozes, frutas, legumes e grãos, mas o que os diferenciava das pessoas "tradicionais", e o que ao mesmo tempo fazia das suas dietas "modernas", era a inclusão de farinhas altamente refinadas e grandes quantidades de açúcar. Na década de 1870, os avanços tecnológicos nas técnicas de moagem permitiram substituir pedras polidas por rolos de aço, adicionando a capacidade de remover o farelo e o gérmen de trigo do núcleo macio de cada grão. Esse processo resultou na capacidade de produzir partículas ultrafinas e 100% livres de fibras - a farinha mais refinada da história da humanidade. As sociedades modernas também criaram formas mais eficientes e menos dispendiosas de cultivar e distribuir o açúcar, para que as pessoas que antes não tinham condições, o pudessem comprar.
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Repetidas vezes, quando a saúde de uma cultura "tradicional" era comparada com a saúde de uma cultura "moderna", a cultura tradicional aparecia no topo, então ficou claro para os pesquisadores que as dietas modernas, afinal, não eram assim tão saudáveis. O problema foi que alguns cientistas analisaram esses dois tipos de dietas e chegaram à conclusão errada sobre o porquê das dietas modernas serem inferiores às dietas tradicionais, assumindo que era porque faltava fibra às dietas modernas, e não porque as dietas modernas estavam carregadas de hidratos de carbono refinados.
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É absolutamente verdade que as dietas modernas continham muito menos fibra do que as dietas tradicionais, por isso não estavam erradas quanto a isso. Os povos tradicionais que comiam grãos, comiam-nos integrais, moídos ou cultivados - todas as formas sem a fibra ter sido arrancada. No entanto, estudo após estudo, mostram que a adição de fibras à nossa dieta moderna não nos restaura a excelente saúde dos nossos antepassados. Assim, aumentar a fibra na alimentação não seria a resposta.
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Até hoje ainda não vi um único estudo científico capaz de demonstrar que a fibra seja capaz de resolver qualquer problema. Na pior das hipóteses, as fibras causam obstipação, irritação e danos no revestimento interno do intestino, flatulência e dor. Na melhor das hipóteses, a fibra reduz os picos de açúcar no sangue em cerca de 10 a 20%, reduz o colesterol LDL em cerca de um terço e promove uma "sensação de saciedade". Se fizermos uma dieta que contenha mais do que uma pequena porcentagem de açúcar e hidratos refinados, poderemos comer um camião cheio de farelo de aveia e ainda assim, nunca mais ver a glicemia, o nível de colesterol ou o apetite, voltar ao normal e ficar por lá.
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Aqui está um exemplo dos tipos de estudo que foram feitos para mostrar que a fibra é saudável:
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"Cereais de aveia integral instantânea, como parte de um programa dietético para perda de peso, reduz o colesterol de lipoproteína de baixa densidade em adultos com sobrepeso e obesidade, mais do que um programa dietético, incluindo alimentos de controlo com pouca fibra".
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Parece promissor, até ler o estudo e perceber que não havia diferença de peso entre os dois grupos após doze semanas, que o LDL diminuiu apenas cerca de 5% e que a circunferência abdominal diminuiu apenas pouco mais que 1 cm. Ao ler mais, descobri que os "alimentos de controle com pouca fibra" eram "junk food" com hidratos refinados:
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“Os participantes foram aleatoriamente designados para consumir duas porções / dia de cereais de aveia integral instantânea (fornecendo 3 g / dia de b-glucano) ou alimentos de pequeno-almoço / snacks baixos em fibra (por exemplo, cereais de milho de caixa, torradas de pão branco, biscoitos simples e muffins ingleses, pretzels, bolachas de água e sal ou bolos de arroz) com um teor semelhante de energia e macronutrientes (grupo controlo).”
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Não surpreende que os cereais de aveia sejam (talvez um pouquinho) mais saudáveis que a torrada de pão branco, que os biscoitos, ou que os muffins e os pretzels! No entanto, é impossível concluir que os cereais de aveia tenham sido benéficos - é igualmente provável que a existência de benefícios modestos observados no grupo que comeu cereais de aveia, não tenha sido o facto de estarem a ingerir mais fibra do que o grupo de comparação, mas comer menos hidratos refinados (açúcares e farinhas) do que o grupo de comparação. Ou pode ser que a aveia não faça tão mal como o trigo e o milho. Para piorar a situação, três dos autores do estudo eram cientistas que trabalhavam para a General Mills, a marca fabricante da Cheerios, o cereal de aveia utilizado na experiência! Em breve, numa loja perto de si...
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Fibra ou não fibra, eis a questão
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Quando pensamos logicamente sobre isto, se quiséssemos mesmo descobrir se um determinado alimento é bom ou não para consumo humano, teríamos que desenhar um estudo exactamente dessa forma: uma dieta com o alimento e outra sem o alimento. O único estudo que conheço que se atreveu a remover completamente as fibras da dieta humana produziu resultados notáveis.
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Em 2012, foi realizado um estudo clínico controlado randomizado de 63 pessoas com obstipação crónica, em que todos os participantes foram submetidos a uma dieta livre de fibra por duas semanas e, em seguida, foram autorizados a comer qualquer dieta que desejassem durante os seguintes 6 meses. Após esses 6 meses, 41 pessoas ainda seguiam voluntariamente a dieta livre de fibra, porque todos tinham experimentado 100% de alívio dos seus sintomas, enquanto 100% daqueles que haviam voltado a comer fibras continuavam a sofrer de sintomas de síndrome do cólon irritável.
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Cartolina: sim. Delicioso: não.
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Se ainda não está convencido de que não fomos projectados para comer fibra, não tenho outra escolha a não ser apelar ao seu bom senso. Despeje uma enorme tigela de farelo de trigo, pegue uma colher e mergulhe-a na tigela. Não estou a falar de uma tigela com cereais adocicados com leite ou iogurte ou até frutas por cima, estou a falar de uma tigela de 100% de farelo de trigo. Agora prove. Parece-lhe, cheira-lhe ou tem um gosto agradável? Gosta dessa mistela? Daria isso aos seus filhos? Consegue engolir?
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Nós queremos acreditar no poder da fibra. É muito mais fácil e muito mais atraente contemplar a adição de fibras, que é insípida e indigerível, do que contemplar a subtração dos hidratos refinados, que são deliciosamente viciantes e divertidos de comer.
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Conclusões sobre a fibra:
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• A fibra não é essencial para a vida ou saúde humana;
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• Adicionar fibra à sua dieta não cura nenhum problema de saúde, porque não chega à raiz do problema;
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• Se consome regularmente hidratos refinados com um elevado índice glicémico, as fibras solúveis podem apenas atenuar os picos de glicemia (e insulina) e reduzir o colesterol um pouco, interferindo na digestão;
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• Se acha útil suplementar fibras solúveis, não se esqueça de beber bastante água;
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• Se a fibra incomoda o sistema digestivo ou não gosta de a comer, pode faze-lo com segurança, pois não é essencial para sua saúde.
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